Pisuak altxatzeko ekipamendu tradizionalekin alderatuta, erresistentzia bandek ez dute gorputza modu berean kargatzen. Erresistentzia bandek erresistentzia gutxi sortzen dute luzatu arte. Zenbat eta luzaketa gehiago egin, orduan eta erresistentzia handiagoa. Ariketa gehienek erresistentzia behar dute hasieran, beraz, erresistentzia banda ariketetan sartzeko, banda luzatuta jarri behar dugu, eta, ahal bada, ahalik eta luzaketa gehien mantendu mugimendu osoan zehar. Gainera, erresistentzia aldatzen da ariketa baten mugimendu-eremu osoan zehar: zenbat eta luzaketa gehiago egon bandan, orduan eta erresistentzia handiagoa.
Mugimendu-eremua, tempoa eta denbora tentsiopean
Erresistentzia sortzeko bandan luzapena mantendu behar izatearen mugarekin, erresistentzia-bandarekin egindako ariketen mugimendu-eremua ere aldatuko da. Erresistentzia-banda bere luzapen gorenean egongo da edozein mugimenduren fase kontzentrikoaren amaieran, beraz, bere tentsio/erresistentzia gorenean.
Erresistentzia-bandak ematen duen estimulua maximizatzeko, egin pultsu-errepikapenak banda bere luzapen/erresistentzia maximoan dagoenean. Entrenamendu-teknika hau erabiltzeko, egin ariketaren zati zentrokidea ohi bezala, egin mugimenduaren zati eszentrikoaren ¼ eta gero uzkurtu berriro zentrokideki, hau da, pultsu bat.errepikapena. Errepikapen partzial gisa ere ikus daiteke hau, errepikapen oso bat mugimendu-eremu osoa, mugimenduaren zati zentrokide eta eszentriko osoak izango bailirateke. Egin 12 eta 20 pultsu-errepikapen artean 3 serietan.
Errepikapenak modu honetan eginez, ziurtatu dezakegu erresistentzia maximoa jartzen dela muskuluan, eta, beraz, estimulu maximoa. Tentsiopean denbora gehiagoz muskuluak estimulatzeko beste modu erraz bat mugimenduan zehar bandaren luzapen gorenean euskarri isometrikoak egitea da. Squat baten beheko posizioa mantentzea euskarri isometriko baten adibide ezin hobea da. Egin 5-10 segundoko euskarri isometrikoa errepikapen bakoitzeko, 12-20 errepikapeneko 3 serietarako.
Atsedenaldia/Seriak/Errepikapenak
Mugimendu-eremu mugatuarekin, mugimendu-eremutik lortzen dugun estimulua nabarmen gutxitzen da. Entrenamenduaren intentsitatea mantentzeko, atseden minimoa hartzea gomendatzen dut, 0-45 segundo serieen eta ariketen artean, mugitzen jarraitzen saiatu, super-serieak aldebakarreko mugimenduak egitea modu bikaina da gorputza mugitzen mantentzeko, super-serie batean 4 ariketa egiten ari baitira. Egin 3-5 serie ariketa guztietarako, 1-2 serie berotzeko, eta 3-4 lan-serie gisa.
1. Hanka bakarreko aldaka-bultzada
Jarri lanean ari ez den oina erresistentzia-bandaren erdian, eutsi bi muturrak eskuetan. Atzeratu eta sakatu omoplatoa, tira banda tentsioa sortzeko, bultzatu lan egiten ari den hankaren erdiko oinaren bidez, bandak erresistentzia sortuko dio lan egiten ari den hankari. Luzatu lan egiten ari den hankaren aldaka gluteoak eta izterreko muskuluak uzkurtuz, mantendu enborra zurrun zilborra bizkarrezurrerantz tiratuz.
2. Hanka bakarreko pisu hila
Jarri zintaren erdian, makurtu eta heldu zinta. Lan egiten ari zaren oinaren kontra zenbat eta hurbilago egon, orduan eta erresistentzia handiagoa. Egin errepikapena gluteoak eta izterreko muskuluak uzkurtuz zutik egoteko. Mantendu gorputz-enborra zurrun, omoplatoak uzkurtuta eta sakatuta mugimendu osoan zehar.
3. Arraunketa makurtuarekin beso bakarrean
Hasi oinak begiztaren barruan jarriz, oinak sorbalden zabaleran edo zertxobait zabalago kokatuz, eta aldaken angelutik okertuz. Gluteoak eta izterreko muskuluak inplikatuta mantenduz, omoplatoa erretiratu eta sakatu, eta gero ukondoa atzera eraman arrauna amaitzeko.
4. Beso bakarreko Kubako prentsa
Zutik egon bandaren begiztan, erretiratu eta sakatu sorbalda-hezurra, gero biratu besoa gorantz hatz-koskorrak gora begira egon daitezen, eta gero eman zeruari ostiko bat errepikapena amaitzeko.
5. Zatitutako okupazioa
Oina bandaren erdian jarri ondoren, makurtu eta bizeps flexio bilateral bat egin, omoplatoa uzkurtu eta sakatuz posizio hori mantenduz. Jaitsi split squat egoeran bizeps flexio isometrikoa egiten duzun bitartean. Bizeps flexioaren helburua bandan luzatzea sortzea da mugimenduari erresistentzia aplikatzeko.
Saiatu ariketa hauek hurrengo etxeko entrenamenduan sartzen, 3 eta 5 serie artean, 12-20 errepikapen ariketa bakoitzeko, 0-45 segundoko atsedenaldia ariketen eta serieen artean.
Argitaratze data: 2019ko ekainak 3