Pisua entrenatzeko ekipo tradizionalekin alderatuta, erresistentzia-bandek ez dute gorputza modu berean kargatzen.Erresistentzia bandek erresistentzia gutxi sortzen dute luzatu arte.Zenbat eta tarte gehiago jarri, orduan eta erresistentzia handiagoa izango da.Ariketa gehienek erresistentzia goiz behar dute, beraz, erresistentzia-banda ariketetan sartzeko, banda luzatzen jarri behar dugu, eta ahal den neurrian ahalik eta luzamendu gehien mantendu mugimenduan zehar.Gainera, erresistentzia ariketa baten mugimendu sorta osoan zehar aldatzen da: zenbat eta luzapen gehiago egon bandan, orduan eta erresistentzia handiagoa izango da.
Mugimendu-eremua, tenpoa eta denbora tentsiopean
Erresistentzia sortzeko bandan luzapena mantendu beharraren mugarekin, erresistentzia banda batekin egindako ariketen mugimendu-eremua ere aldatuko da.Erresistentzia-banda bere gailurrean egongo da edozein mugimenduren fase zentrokidearen amaieran, beraz, bere tentsio/erresistentzia gailurrean.
Erresistentzia-bandak emandako estimulua maximizatzeko, egin pultsu errepikapenak banda gehienezko luzapen/erresistentzian dagoenean.Entrenamendu-teknika hau erabiltzeko, egin ariketaren zati zentrokidea normalean, egin mugimenduaren zati eszentrikoaren ¼ eta gero berriro kontzentrikoki uzkurtu, hau da, pultsu bat.rep.Hau errepikapen partzial gisa ere ikus daiteke, errepikapen osoa mugimendu sorta osoa, mugimenduaren zati kontzentrikoak eta eszentrikoak izango liratekeelako.Egin 12 eta 20 pultsu errepikapen 3 multzotan.
Errepikapenak horrela eginez, muskuluari erresistentzia maximoa jartzen zaiola ziurta dezakegu, beraz, estimulu maximoa.Tentsioan denbora gehiagorekin muskuluak estimulatzeko beste modu erraz bat mugimenduan zehar bandaren gailurreko tartean euste isometrikoak egitea da.Squat baten beheko posizioari eustea euste isometriko baten adibide ezin hobea da.Egin 5-10 segundoko euspen isometrikoa errepikapen bakoitzeko, 12-20 errepikapeneko 3 multzotan.
Atsedena/Multsak/Errep
Mugimendu-esparru mugatuarekin, mugimendu-eremutik lortzen dugun estimulua nabarmen gutxitzen da.Entrenamenduaren intentsitatea mantentzeko, gutxieneko atseden hartzea gomendatzen dut, multzoen artean 0-45 s, eta ariketak, mugitzen saiatu, aldebakarreko mugimendu super-ezarpenak gorputza mugitzen jarraitzeko modu bikaina da, 4 ariketa egiten ari zarelako. super-multzo batean.Egin 3-5 serie ariketa guztietarako, 1-2 serie beroketa egiteko, 3-4 lan multzo gisa.
1. Hanka bakarreko Hip Thrust
Jarri funtzionatzen ez duen oina erresistentzia bandaren erdian, eduki bi muturrak eskuetan.Uzkurtu eta zapaldu omoplata, tira tira tentsioa sortzeko, bultzatu lan-hankaren erdiko oinetik, bandak erresistentzia sortuko du lan-hankarentzat.Luzatu laneko hankaren aldaka glutea eta hamstring uzkurtuz, mantendu gorputz-enborra zurruna sabel-botoia bizkarrezurrantz tiratuz.
2. Hanka bakarreko Deadlift
Sartu bandaren erdira, heldu behera eta hartu banda.Lan-oinetik hurbil zenbat eta hurbildu, erresistentzia handiagoa izango da.Egin errepikapena glutea eta hamstring uzkurtuz, zutik egoteko.Mantendu enborra zurruna, mantendu omoplatoak atzeratuta eta deprimituta mugimendu osoan zehar.
3. Beso bakarra errenaren gainean okertuta
Hasi oinak begizta barruan jarriz, jarri oinak sorbaldaren zabalera edo apur bat zabalago, aldakatik bisagra.Glutea eta hamstrings lotuta mantenduz, omoplata atzeratu eta zapaldu eta gero ukondoa atzera eraman zure atzetik errenkada amaitzeko.
4. Beso bakarreko prentsa kubatarra
Jarri bandaren begiztan, omoplata atzeratu eta zapaldu, gero gorantz biratu besoa, uhatzak gora begira egon daitezen, eta zulatu zerua errepikapena amaitzeko.
5. Split Squat
Oina bandaren erdian jarri ondoren, behera heldu eta aldebiko biceps kizkurra egin, eutsi posizio horri eskapula atzera eginez eta deprimituz.Jaitsi zatitutako squat batera biceps kizkur isometrikoa egiten duzun bitartean.Bicep curl-aren helburua bandan luzapena sortzea da, mugimenduari erresistentzia aplikatzeko.
Saiatu ariketa hauek etxeko hurrengo entrenamenduan sartzen, 3 eta 5 multzo, 12-20 errepikapen ariketa bakoitzeko, 0-45 segundo atseden ariketa eta multzoen artean.
Argitalpenaren ordua: 2019-03-03