Luzaketak ariketa munduko haria dira: badakizu egin behar dituzula, baina zein erraza da saltatzea? Ariketa baten ondoren luzaketak egitea bereziki erraza da errazten; dagoeneko denbora inbertitu duzu ariketan, beraz, errazagoa da uztea ariketa amaitutakoan.
Hala ere, korrika egiten ari zaren, indar entrenamendua egiten ari zaren edo HIIT egiten ari zaren, eguneroko jardueren ondoren entrenamendu osteko luzatze batzuek onura nabarmenak ekarriko dizkizute. Hona hemen entrenamendu baten ondoren zergatik luzatu behar dituzun, zein luzaketa aukeratu eta nola egin modu eraginkorrenean jakin behar duzun guztia.
Jennifer Morganek, Ohio State University Wexner Medical Center-eko kirol fisioterapeutak, PT, DPT, CSCS-k, esan zuen: "Ariketa fisikoa egin ondoren luzatzearen onuretako bat da muskuluak landu ondoren mugikortasuna hobetu dezakezula", esan iezaiozu zeure buruari. "Luzatze ariketek odol-fluxua handitu dezakete, oxigeno mailak handitu eta gorputzari eta muskuluei mantenugaiak ematen lagun dezakete, eta hondakin metabolikoak kentzen lagun dezakete errekuperazio prozesua laguntzeko".
Berotze ariketa gisa luzatzeak mugimendu dinamikoetan edo mugimendu-zizare biribilak dakartzatenetan zentratu beharko litzateke, behatzak ukitzeaz gain. Morganek esan zuen luzatze dinamiko ariketak lagungarriak direla ariketa osteko hozte-aldian ere, hainbat artikulazio eta muskulu aldi berean lantzen baitituzte, eta horrek onura handiagoak ekar ditzake.
Hala ere, luzaketa estatikoek ere badute zeresana lasaitasunean, mugikortasun onurak ekar ditzaketelako, dio Marcia Darbouze PT, DPT, Floridako Just Move Therapy-ren jabea eta Disabled Girls Who Lift podcasteko aurkezlekidea. Darbouzek esan zuen European Journal of Applied Physiology aldizkarian argitaratutako luzaketa motei buruzko berrikuspen baten arabera, luzaketa estatikoek mugimendu-eremua handitu dezaketela, eta ariketa egin ondoren muskuluak bero daudenez, errazagoa da luzaketa ona egitea.
Edozein ariketa aukeratzen duzun ere, entrenamendu osteko luzaketak garrantzitsuak dira: berreskuratzen laguntzeko eta zurruntasuna saihesteko, esan zuen Morganek.
Kontuan hartu ariketa fisikoan zehar zein muskulu erabiltzen dituzun entrenamendu osteko luzaketa prozesua gidatzen lagun zaitzake. Demagun ihes egin duzula. Morganek esan zuen garrantzitsua dela izterreko giharrak (adibidez, izterreko giharrak), koadrizepsak eta aldakako flexoreak lantzea (azken biak erasotzen dituzten errotazio zankadak). Darbouzek esan zuen, behatz lodia eta txahala luzatzen dituzula ere ziurtatu behar duzula.
Bai, pisuak entrenatzen dituzunean, entrenamenduaren ondoren luzaketak egin behar dituzu, esan zuen Darbouzek: "Indar atletek oso zurrun egon ohi dira".
Gorputzaren beheko alderako pisuak altxatu ondoren, beheko gorputzeko muskulu berdinak landu beharko dituzu: izterreko giharrak, koadrizepsak, aldakako flexoreak eta txorkatilak. Darbouzek esan zuen ariketa bitartean desorekarik nabaritzen baduzu —adibidez, eskuineko aldean nahikoa baxuan okertzea zaila egiten bazaizu—, arreta berezia jarri behar diozula arazoak sortzen dizkizun eremuari.
Darbouzek esan zuen goiko gorputzeko pisu entrenamendurako garrantzitsua dela eskumuturrak, pektoral muskuluak (bularreko muskuluak), latissimus dorsi muskuluak (bizkarreko muskuluak) eta trapezio muskuluak (goiko bizkarretik leporaino eta sorbaldetaraino doazen muskuluak) luzatzea.
Trapezioa luzatzea oso garrantzitsua da indar entrenatzen duten pertsonentzat, askotan trapezioaren beheko edo erdiko zatia saltatzen baitute. Honek esan zuen: "Horrek goiko trapezio muskuluak gehiegi tenkatzea eragin dezake, eta gure gorputzak oreka galtzea baino ez du eragingo". (Trapezio luzaketa sinple batek belarriak sorbalden gainean jartzea dakar.)
Hala ere, ohar garrantzitsu bat da, estutasuna duten guneetan zentratzeak ariketa egin ondoren lasaitasuna gidatzen lagun dezakeen arren, egia esan, estutasuna ez da azpiko arazoa.
«Gihar batek gehiegi konpentsatzen badu, tentsioz beteta dagoela uste da, zerbait egiteko indarrik ez duelako», esan zuen Morganek. Adibidez, zenbat luzatu arren, aldakako flexoreak «tentsioz beteta» sentitzen dira, eta horrek, hain zuzen ere, muinaren indar falta adieraz dezake, esan zuen. Beraz, ziurtatu behar duzu indartze ariketa nahikoa gehitzen dizkiozula benetako ariketari, ondoren giharrak luzatzen saiatu beharrean.
Morganek esan zuen, idealena, entrenamendu osteko luzaketak berotze-denbora bera iraun beharko lukeela, 5-10 minutu.
Baina gogoratu beharreko gauza garrantzitsu bat da Darbouzek esan zuela entrenamendu osteko edozein luzaketa mota ezer ez baino hobea dela. "Ez duzu lurrean 20 minutuz bueltaka ibili beharrik", esan zuen. "Gauza bakarra egin edo 2 minutu eman arren, gauza bat da".
Eta zenbat denbora behar da luzaketa bakoitzean egiteko? Darbouzek esan zuen hasi berria bazara, 30 segundo nahikoa izan beharko liratekeela, eta ohitzen zaren heinean, minutu bat edo gehiago beharko direla.
Luzatzean ondoeza senti dezakezu, baina ez duzu inoiz estutzerik edo minik sentituko. "Luzatzeari uzten diozunean, ezer sentitzeari utzi beharko zenioke", esan zuen Dabzek.
«Luzaketekin argi berde-hori-gorri sistema bat erabiltzen dut», esan zuen Morganek. «Argi berdearen azpian, luzaketa bakarrik sentitzen duzu, ez dago minik, beraz, pozik zaude luzatzen jarraitzeko. Argi horian, 1etik 4ra bitarteko ondoeza sentituko duzu (oneza eskala), eta kontuz ibili behar duzu— —Aurrera egin dezakezu, baina ez duzu egoera okerrera egitea nahi. 5 edo gehiagoko edozein argi gorri bat da gelditzeko».
Entrenamendu osteko luzaketa onena egiten duzun ariketa motaren araberakoa den arren, Morganen hurrengo luzaketa programa aukera fidagarria da gorputz osoko indar entrenamendu programa baten ondoren probatzeko.
Behar duzuna: Zure pisuaren arabera, ariketa-esterilla bat ere badago mugimenduak erosoagoak izan daitezen.
Jarraibidea: Luzaketa bakoitza 30 segundotik minutu 1era mantentzen da. Alde bakarreko (alde bakarreko) mugimenduetarako, egin denbora kopuru bera alde bakoitzean.
Ekintza horien erakusgarri dira Caitlyn Seitz (GIF 1 eta 5), New Yorkeko taldeko fitness entrenatzaile eta abeslari-konpositorea; Charlee Atkins (GIF 2 eta 3), CSCS eta Le Sweat TV-ren sortzailea; eta Teresa Hui (GIF 4), New Yorken jaioa, 150 errepideko lasterketa baino gehiago egin dituena.
Lau hanketan hasita, jarri eskuak sorbalden azpian eta belaunak aldaken azpian. Tentatu gorputz-enborra eta mantendu bizkarra laua.
Jarri ezkerreko eskua buruaren atzean, ukondoa ezkerrera begira duela. Jarri eskuak astiro eskuen gainean - ez egin presiorik buruan edo lepoan. Hau da hasierako posizioa.
Ondoren, mugitu kontrako norabidean eta biratu ezkerrera eta gora, ukondoak sabairantz begira egon daitezen. Eutsi segundo batzuetan.
Itzuli hasierako posiziora. Jarraitu ekintza hau 30 segundotik minutu 1era, eta gero errepikatu beste aldean.
Eskuinera biratzen hasten zarenean, erabili ezkerreko eskua lurretik bultzatzeko eta tolestu ezkerreko belauna oreka mantentzeko. Hori sentitu beharko zenuke eskuineko bularreko muskuluetan. Mugikortasuna handitzen den heinean, gehiago luzatu eta gorputza gehiago biratu ahal izango duzu.
Hasi zutik, oinak elkarrekin dituzula. Eman urrats handi bat aurrera ezkerreko oinarekin, posizio mailakatuan jarriz.
Tolestu ezkerreko belauna, egin zankada bat, mantendu eskuineko hanka zuzen eta behatzak lurrean, eskuineko izterraren aurrealdean luzapen bat sentituz.
Jarri eskuineko eskua lurrean eta biratu goiko gorputza ezkerrera, ezkerreko besoa sabairaino luzatzen duzun bitartean.
Zutik egon zuzen, oinak aldaken zabaleran eta besoak alboetan dituzula. Tolestu gerria, jarri eskuak lurrean eta tolestu belaunak.
Aurrera eraman eskuak eta sartu ohol altuan. Jarri eskuak lurrean lauak, eskumuturrak sorbalden azpian, eta gorputz-enborra, koadrizepsak eta aldakak elkartu. Egin segundo bat geldiune.
Eseri orpoetan (ahal duzun neurrian) eta tolestu aurrerantz, sabelaldea izterren gainean jarriz. Luzatu besoak aurrerantz eta jarri kopetan lurrean. Aldaka eta ipurmasailez gain, sorbalden eta bizkarraren luzaketa hau ere sentituko duzu.
Argitaratze data: 2021eko abuztuak 23