Luzaketak ariketa munduaren haria da: badakizu egin behar duzula, baina zein erraza da saltatzea?Entrenamendu baten ondoren luzatzea bereziki erraza da; dagoeneko denbora inbertitu duzu ariketan, beraz, errazagoa da ariketa amaitutakoan amore ematea.
Hala ere, korrika, indarra entrenatzen edo HIIT egiten ari zaren ala ez, zure eguneroko jardueren ondoren entrenamendu osteko luzatze batzuek onura nabari batzuk ekarriko dituzte.Hona hemen entrenamendu baten ondoren zergatik luzatu behar duzun, zein tarte aukeratu eta modu eraginkorrenean nola egin jakin behar duzun guztia.
Jennifer Morgan, Ohio State University Wexner Medical Center-eko kirol fisioterapeutak, PT, DPT, CSCS, esan zuen: "Ariketa egin ondoren luzatzeak duen abantailetako bat muskuluak landu ondoren mugikortasuna hobetu dezakezula da. ", Esan zeure buruari."Luzaketa ariketak odol-fluxua areagotu dezake, oxigeno-maila handitu eta zure gorputzari eta muskuluei mantenugaiak ematen lagun diezaieke, eta hondakin metabolikoak kentzen lagun diezaieke berreskuratze-prozesuari laguntzeko".
Beroketa ariketa gisa luzatzeak mugimendu dinamikoetan zentratu behar du, edo mugimenduaren antzeko zizareak eragiten dituztenak, behatzak ukitu beharrean.Morgan-ek esan zuen luzatze-ariketa dinamikoak ere lagungarriak direla ariketa ondorengo hozte-aldian, aldi berean hainbat artikulazio eta muskulu landu ditzaketelako eta horrek onura handiagoak ekar diezazkizuke.
Hala ere, luzatze estatikoak zure lasaitasunean ere zeresana du mugikortasun-onurak ekar ditzakeelako, dio Marcia Darbouze, PT, DPT, Floridako Just Move Therapy-ren jabea eta Disabled Girls Who Lift podcast-eko aurkezlekidea.Darbouze-k esan zuen European Journal of Applied Physiology-n argitaratutako luzatze-motei buruzko berrikuspen baten arabera, luzatze estatikoak zure mugimendu-eremua handitu dezakeela, eta zure muskuluak dagoeneko epelak direnez ariketa egin ondoren, errazagoa da luzaketak ondo egitea.
Aukeratzen duzun ariketa edozein dela ere, entrenamendu osteko luzaketak garrantzitsua da: landu berri dituzun muskuluetara odol-fluxu gehiago ekarri nahi duzula zurruntasuna berreskuratzen eta saihesten laguntzeko, esan zuen Morganek.
Kontuan izan ariketan zehar erabiltzen dituzun muskuluak entrenamendu osteko luzatze-prozesua gidatzen lagunduko dizuten.Demagun ihes egin berri duzula.Morganek esan zuen garrantzitsua dela bidalketa bikoizpikoak (adibidez, hamstringak), koadrizepsa eta aldakako flexorea (azken biak erasotzen dituzten birakariak).Darbouze-k esan zuen, behatz lodia eta txahala luzatzen duzula ere ziurtatu behar duzu.
Bai, muskulu-entrenamendua egiterakoan, entrenamenduaren ostean luzaketak egin behar dituzula, esan zuen Darbouzek: "Indar-kirolariak oso zurrunak izaten dira".
Beheko gorputzerako pisuak altxatu ondoren, beheko gorputzeko muskulu berberak landu nahi izango dituzu: hamstrings, quadriceps, hip flexors eta txahalak.Darbouze-k esan zuen ariketan zehar desorekaren bat nabaritzen baduzu —adibidez, zaila egiten zaizu eskuinaldean nahikoa baxuan okupatzea—, arreta berezia jarri behar duzula arazoak sortzen dizkizun eremuari.
Darbouze-k esan zuenez, gorputzaren goiko pisua entrenatzeko, garrantzitsua da eskumuturrak, bularreko muskuluak (bularreko muskuluak), latissimus dorsi (bizkarreko muskuluak) eta trapezio muskuluak (gaineko bizkarretik leporaino sorbaldetara hedatzen diren muskuluak luzatzea)..
Zure trapezioa luzatzea oso garrantzitsua da indarra entrenatzen duten pertsonentzat, askotan trapezioaren beheko edo erdiko zatia saltatzen baitute.Esan zuen: "Horrek goiko trapezioko muskuluak estuegi bihurtzea eragin dezake eta gure gorputzak oreka galtzea baino ez du eragingo".(Tranpa-tarte sinple batek belarriak sorbalden gainean jartzea dakar).
Hala ere, ohar garrantzitsu bat da estu sentitzen diren eremuetan arreta jartzeak ariketaren ondoren lasaitasuna gidatzen lagun dezakeen arren, baliteke estutasuna ez izatea azpiko arazoa.
"Gihar batek gehiegi konpentsatzen badu, estutzat jotzen da zerbait egiteko ahalmen falta duelako", esan zuen Morganek.Esaterako, zenbateraino luzatzen zaren, aldaka-flexoreak "estu" sentitzen dira, eta horrek benetan core indar falta adieraz dezake, esan zuen.Hori dela eta, benetako ariketari indartze ariketa nahikoa gehitzen dizkiozula ziurtatu behar duzu, ondoren muskuluak luzatzen saiatu beharrean.
Morgan-ek esan zuen, hoberena, entrenamendu osteko luzaketak beroketa-5 eta 10 minutuko denbora berdinean iraun beharko lukeela.
Baina gogoratu beharreko gauza garrantzitsu bat da Darbouze-k esan zuela entrenamendu osteko luzatze edozein modurik ezer baino hobea dela."Ez duzu 20 minutuz lurrean jaurti behar", esan zuen."Nahiz eta gauza bakarra egin edo 2 minutu eman, gauza bat da".
Zenbat denbora behar da luzatzeko aldi bakoitzean?Darbouze-k esan zuen hasi berria bazara, 30 segundo ondo egon beharko lukeela, eta ohitzen zaren heinean, minutu bat edo gehiago beharko du.
Baliteke ondoeza bat sentitzea luzatzen duzunean, baina inoiz ez duzu estutu edo min handia sentituko."Luzaketak egiteari uzten diozunean, ezer sentitzeari utzi behar diozu", esan zuen Dabzek.
"Argi berde-horia-gorri sistema bat erabiltzen dut luzamenduarekin", esan zuen Morganek."Argi berdearen azpian, luzapena bakarrik sentitzen duzu, ez dago minik, beraz, pozik jarraitzen duzu luzatzen. Argi horian, ondoeza mota bat sentituko duzu 1 eta 4 bitarteko (ondoeza eskala) eta zuhurtziaz jarraitu beharko zenuke— —Aurrera egin dezakezu, baina ez duzu egoera okerrera egin nahi. 5 edo goragoko edozein argi gorria da gelditzeko».
Aukeratzen duzun entrenamendu osteko tarterik onena burutzen duzun ariketa motaren araberakoa den arren, Morgan-en ondorengo luzatze programa hau aukera fidagarria da gorputz osoko indarra entrenatzeko programa baten ondoren probatzeko.
Behar duzuna: zure pisua den heinean, ariketa alfonbra bat ere badago, mugimenduak erosoagoak izan daitezen.
Norabidea: Tarte bakoitza 30 segundotik minutura mantentzen da.Alde bakarreko (alde bakarreko) mugimenduetarako, egin denbora berdina alde bakoitzean.
Ekintza horien erakusgarri Caitlyn Seitz (GIF 1 eta 5), New Yorkeko taldeko fitness entrenatzailea eta kantautorea da;Charlee Atkins (GIF 2 eta 3), CSCS, Le Sweat TV-ren sortzailea;eta Teresa Hui (GIF 4) , New Yorkeko jaiotzez, errepideko 150 lasterketa baino gehiago egin zituen.
Lau hanketan hasita, jarri eskuak sorbalden azpian eta belaunak aldaka azpian.Estutu muina eta mantendu bizkarra laua.
Jarri ezkerreko eskua buruaren atzean ukondoa ezkerrera begira.Jarri eskuak astiro-astiro eskuetan; ez egin presio burua edo lepoan.Hau da hasierako posizioa.
Ondoren, mugitu kontrako noranzkoan eta biratu ezkerrera eta gora, ukondoak sabairantz zuzenduta egon daitezen.Eutsi segundo batzuk.
Itzuli hasierako posiziora.Jarraitu ekintza hau 30 segundotik 1 minutuz eta, ondoren, errepikatu beste aldean.
Eskuinera jaurtitzen hasten zarenean, erabili ezkerreko eskua lurretik bultzatzeko eta ezkerreko belauna tolestu oreka mantentzeko.Hau zure eskuineko muskulu pektoraletan sentitu beharko zenuke.Zure mugikortasuna handitzen doan heinean, urrunago luzatu eta gorputza urrunago jaurti ahal izango duzu.
Hasi oinak elkarrekin zutik.Eman urrats handi bat ezkerreko oinarekin, posizio mailakatuan jarriz.
Okertu ezkerreko belauna, egin zartada bat, mantendu eskuineko hanka zuzen, eta behatzak lurrean, eskuineko izterraren aurrealdean tarte bat sentituz.
Jarri eskuineko eskua lurrean eta biratu goiko gorputza ezkerrera ezkerreko besoa sabairaino luzatzen duzun bitartean.
Zutitu zuzen oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta besoak alboetan.Makurtu gerria, jarri eskuak lurrean eta okertu belaunak.
Joan eskuak aurrera eta sartu ohol altuan.Jarri eskuak lurrean, eskumuturrak sorbaldaren azpian eta muina, kuadrizepsa eta aldakak elkartuta.Eten segundo batez.
Eseri orpoetan (ahal duzun neurrian) eta tolestu aurrera, sabelaldea izterretan jarriz.Luzatu besoak zure aurrean eta jarri kopeta lurrean.Aldakez eta ipurmasailez gain, sorbalda eta bizkarreko tarte hori ere sentituko duzu.
Argitalpenaren ordua: 2021-abuztuaren 23a