Txinatarra erabilizhip bandaariketak bizkarra estu eta tonizatuta mantentzen dute.Gainera, bizkarreko behealdea babesten eta gorputz-jarrera egokia garatzen laguntzen du.Zuretzako hip bandako 8 ariketa onenak bildu ditugu.Emaitza errealak eta ukigarriak ikusi nahi badituzu, osatu astean 2-3 glute entrenamendu.Hilabete gutxi barru, emaitza zirraragarriak ikusten hasiko dira.
1. Etzanda Alboko Hankaren Altxaketak
Etzanda alboko hankak altxatzeak laterathighs eta aldakako abduktoreetan (bai gluteus medius eta gluteus minimus) indarra sortzeko modu bikaina dira.
• Itzulbiratuerresistentzia bandaorkatila inguruan, etzan alde batetik eta pilatu oinak beste aldean.
• Tolestu besoa lurretik hurbilen dagoen 90 graduko angeluan besaurrea lurrean jarrita eta eskua belarritik buruari eusteko.
• Jarri beste besoa sabelean ahurra lurrean duela.
• Estu nukleoa eta etengabe altxa ezazu goiko hanka sabairaino aldakak pilatuta.Eutsi segundo batez, eta itzuli hanka hasierako posiziora.
• Errepikatu 15-20 aldiz, gero beste hanka batera aldatu eta errepikatu.
2. Hip zubia Pultsuarekin
Edozein zubi-ariketa egiteak zuzenean gluteamuskuluak indartzen ditu (gluteus maximus, gluteus medius eta gluteus minimus) bidalketa-muskuluak bezalaxe.
• Jarri aldaka-uhal bat izterretan.
• Etzan zaitez bizkarrean besoak alboetan, belaunak tolestuta eta oinak lurrean, aldaka-zabaleran.
• Estutu aldakak eta muina lurretik zentimetro batzuk altxatzen dituzun bitartean.
• Eutsi eta lan egin belaunak elkarrengandik urruntzeko.
• Poliki-poliki sartu belaunak eta errepikatu 1 aldiz.Jarraitu belaunak elkartzen eta bereizten, aldakak jaitsi gabe.Osatu 15-20 errepikapen.
3. Belauniko Banded Kickbacks
Bandaren atzealdea aldaketara zuzenduta dago, muskulu-indarra eta tonua hobetzen laguntzen du.Ariketa honek core egonkortasuna eta oreka sustatzen ditu eta aldakak, hankak eta izterrak moldatzen laguntzen du.
• Alfours-etan hasi belaunen gainean, eskuak sorbaldaren zabaleran banatuta eta belaunak aldaka-zabalera aldenduta.
• Itzulbiratu aerresistentzia bandazure hanken inguruan.Lotu banda belaunetik beherako lurrera hanka estatikoarekin eta jarri banda belaunetik gora laneko hankarekin.
• Hankak atzera bota poliki-poliki, gluteoak estutuz hankak zuzentzeko.
• Eutsi posizio honi eta itzuli hasierara.Errepikatu 15-20 aldiz, gero aldeak aldatu.
4. Hanka bakarreko deadlift
Hanka bakarreko deadlift-ak zure bitxiak, gluteus maximus eta gluteus medius lantzen ditu.Gainera, oin, aldaka eta enborraren egonkortasuna desafiatzen laguntzen dute.
• Zutitu oinak sorbalden zabaleran, oin bat elastiko gainean, eta eutsi beste muturra bi eskuekin.
• Biratu beste oina zertxobait atzera goiko irudian ikusten den bezala.
• Hankak eta bizkarra zuzen eta aldakak luzatuta mantenduz, aldakak altxatu eta tente egon zaitez belaunak apur bat makurtuz.
• Itzuli poliki poliki eta errepikatu 15-20 aldiz.Egin ariketa bera beste aldean.
5. Squat
Squats osoko ariketa onenetariko bat dira eta ipurdi tonifikatu bat moldatzeko bikainak dira.Glutearen muskuluak sendotzen laguntzen ez ezik, muinaren indarra hobetzen dute eta quads, hamstrings, txahalak eta bizkarreko behealdea lantzen dituzte.
• Zutik zure oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago eta aerresistentzia bandazure belaunen gainetik.Zure behatzak zertxobait kanpoaldera egon behar du.
• Belaunak okertu eta poliki-poliki aldakak atzera eserita posizio batera bultzatu.
• Jarraitu zure gorputza jaisten, izterrak lurretik paralelo egon arte.Mantendu zure belaunak 90 graduko angeluan.
• Eutsi segundo batzuk, eta gero, poliki-poliki, altxa berriro hasierako posiziora.Egin 15-20 errepikapen.
6. Hanka alboko bahiketa
Aldakaren abduktoreak muskulu garrantzitsuak dira, baina askotan ahaztu egiten dira, hankak erraz zutik egoteko, ibiltzeko eta biratzeko aukera ematen digutenak.Hankaren alboko abdukzio ariketak bizkarraldea estua eta tonua lortzen lagun dezake, aldakako eta belauneko mina prebenitzen eta tratatzen laguntzen duten bitartean.
• Itzulbiratu aerresistentzia bandazure belaunaren azpiko aldean eta zutitu zuzen.
• Zure oreka bikaina ez bada, hartu aulki bat bezalako objektu sendo bat edo jarri eskuak horman (ez fidatu horretan - oreka mantenduz muskulu-indarra areagotuko da gorputz osoan).
• Altxa hanka bat eta altxa ezazu gorputzaren albotik kanporantz.Pausa, eta gero itzuli hasierako posiziora.
• Errepikatu 15-20 aldiz.Egin ariketa bera beste aldean.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension-ek aldakako flexoreak, aduktoreak eta kuadrizepsak entrenatzen laguntzen du, bizkarra sendoago eta proportzionatuago egiten lagunduz.
• Inguratu zure oinak aerresistentzia banda.Etzan zaitez bizkarrean hankak zuzen eta besoak alboetan.
• Makurtu eskuineko belauna bularrera eta jarri eskuineko oina erdianerresistentzia banda(Saiatu banda jartzen zure oinaren arkuan lekuan mantentzeko).
• Hartu ezkerreko hanka apur bat lurretik.Luzatu eskuineko hanka berriro 45 graduko angeluarekin eta jarri berriro bularrean.
• Errepikatu 15-20 aldiz, gero ezkerreko hankara aldatu eta ariketa bera egin.
8. Jump Squat
Jump squats-ek botere lehergarria areagotuko du, gorputzaren goiko eta beheko indarra hobetuko dute eta kaloriak erretzen dituzte ohiko squats baino azkarrago.
• Jarri aerresistentzia bandazure izterretan zuzenean zure belaunen gainean.
• Zutik zure oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela.Egin ohiko pisua duen squat bat lerroko squats-ei erreferentzia eginez.
• Hasi squat posiziorik baxuenean eta salto leherkariak.Ondoren, luzatu hankak eta erabili besoak indarra hartzeko.
• Ziurtatu oinetako pilotak lurreratzen zarela eta bi oinetatik jauzi egitean sortutako inpaktua xurgatzen duzula.Errepikatu 15-20 aldiz.
8 aldaka hauekinerresistentzia bandaglutearen ariketak, ipurdi tonuagoa eraiki dezakezu eta gorputz osoko entrenamendu bihurtzeko kaloria nahikoa erre ditzakezu.
Argitalpenaren ordua: 2022-11-14