Jende askok barra-sentadillak egiten ikusten ditu apar-kuxin lodi bat (sorbalda-kuxin bat) behar dutenean, oso erosoa dirudi. Baina, bitxia bada ere, badirudi okupazioak praktikatu berri dituzten hasiberriek bakarrik erabiltzen dituztela kuxin horiek. Ehunka kilogramo barra altxatzen dituzten fitness adituek ere kamisetarik gabe daude. Mundu mailako aditu horiek, askotan beren pisua hainbat aldiz altxatzen dutenek, barra tolestu arren, ez dute inor ikusten barran kuxin bat jartzen. Ba al dago trikimailurik?
Metodo zuzena oso garrantzitsua da. Sorbalda-babesa barra batekin egiten dena squat entrenamendu espezifikoetarako bakarrik erabiltzen da, jakina. Dumbbell squat, Kettlebell squat edo barra gainetik squat eta ardo kopako squat egiteko, noski, ez dago sorbalda-babesik erabili beharrik. Beste era batera esanda, squat entrenamenduan, normalean lepoaren atzean dagoen barra batekin squat eta lepoaren aurrean squat egiteko sorbalda-babesa erabiliko da soilik.
Esan lehenik lepoa eta gero sentadilla. Atzeko zerbikaleko sentadilla da sentadilla mota ohikoena. Barraren ardatz nagusia atzeko zerbikaleko deltoidearen eta trapezioaren posizioa da. Goiko gorputz-adarretako indar entrenamenduan esperientzia baduzu, sorbaldako deltoidea (batez ere erdiko eta atzeko deltoideen multzoak) eta zerbikaleko trapezioa ez dira normalean oso ahulak izaten. Barra altxatzerakoan, barra deltoide bilateralean (epifisi posizioko muskulu biguna eta estua) eta trapezioan (lepotik bizkarreraino doan muskulua) jartzen baduzu, eta indar pixka bat egiten baduzu deltoidea eta trapezioa apur bat estutzeko - normalean, ez da samurtasun handirik izango (gakoa bizkarrezurrean ez sakatzea da). Gainera, esku-ahurraren indarra ere erabil dezakezu barraren presio-kitzikapenaren zati bat jasateko, eta horrek samurtasuna erabat ezaba dezake.
Eta lepoaren aurrean sentadilla egin. Lepoko sentadillaren barra-ardatzaren fokuak batez ere deltoide aurreko tendoia eta klavikula hartzen ditu barne, baita gora begira dagoen esku-ahurra ere. Jende askok deltoide aurreko faszikuluaren bolumen mugatua du, eta horrek samurtasun handia eragiten du. Zorionez, besoetako muskulu gehiago erabil ditzakezu laguntzeko. Oro har, samurtasuna ere arindu dezakezu (gakoa lepoa ez sakatzea da). Noski, indar entrenamendurik egin ez duen Xiaobai fitness mamitsu bat bazara, deltoidea, bizepsa edo trapezioa izan, ulergarria da sorbalda-babesa erabiltzea hasierako mailako indar entrenamendurako.
Sorbaldako babesak barraren kontrolari eragiten dio. Hemen gogorarazi behar dugu sorbaldako babesa barrarekin okupatzeko epe luzera erabiltzeak gorputzak oreka zentzumen bat galtzea eragingo duela (sorbaldako babes bigunak benetako presioa iragazten du). Gainera, sorbaldako babesak barra altxatuko du, eta horrek eragina izango du ekintza estandarrak ezartzeko orduan ere. Beraz, modu hobea da sorbalda eta lepoaren indar entrenamendua indartzea, muskulu aberatsek deskonpresio zeregin gehiago egin ahal izateko.
Arriskutsua da kamisetarik gabe joatea. Azkenik, giharretako fitness maisua izan arren, saiatu goiko gorputza gabe pisu handirik ez jartzen. Zure muskuluak presio handia jasan dezaketen arren, entrenamendu prozesuan apur bat arduragabea bazara, zure azala zauritu egingo da barraren biraketa eta irristatzearen ondorioz, eta horrek entrenamenduan eragina izango du eta baita infekzioa ere eragingo du.
Argitaratze data: 2021eko uztailak 27