Jarri erresistentzia-hodi-banda bat heldulekuekin atzean ondo finkatutako zerbaiten gainean. Helduleku bakoitzari heldulekua eman eta besoak luzatuta T forman eduki, esku-ahurrak aurrera begira. Zutik egon oin bat bestearen aurrean 30 cm inguru jarrita, jarrera mailakatua izan dadin. Zutik egon nahikoa aurrerago bandan tentsioa egon dadin.
Erresistentzia-hodiaren banda besapeen azpian egon behar da. Makurtu eta zutik jarri, hanka bat atzerantz eta bestea aurrera eramanez. Mugitu azkar, besoak zuzen eta sorbaldak erlaxatuta mantenduz. Hori izterreko giharretan, gluteoetan eta koadrizepsetan sentitu beharko zenuke. Amaitu errepikapen bakoitza zutik jarriz, bularra altxatuz eta gluteoak estutuz.
Igo belaunak bularrerantz, atzerantz eramanez banda tenkatu eta heldulekuak sabairantz begira egon arte. Horrela, sorbaldak, bularra, bizkarraren goiko aldea eta besoak landuko dituzu.
Erresistentzia-banda mutur bakoitzean helduleku bat duen hodi zati bat da, beraz, zerbaiti lotu eta mutur bakoitza mugitzea zaildu dezakezu. Horrek banda osoa mugitzea zaildu egiten du. Malguki bat zenbat eta gehiago luzatu, orduan eta erresistentzia handiagoa izan behar du malgukiak konprimitzeko.
Jaitsi gorputza belaunak eta aldakak tolestuz, enborra ia lurzoruarekiko paralelo egon arte; tentsioa sentituko duzu bandan. Bultzatu zeure burua gora eta errepikatu.
NON JARRI BEHAR DITUZU ERRESISTENTZIA BANDAK?
Zutik jarri zaitez, torsoa ahalik eta zutiken mantenduz. Erresistentzia-hodi bandak atzerantz eramango zaitu eta orpoak lurretik altxatuko dira, baina ez kezkatu, ez dira oso gora igoko. Berriro igotzean, estutu ipurmasailak. Erresistentzia-hodi banda astunagoa erabiltzen ari bazara, egon zutik posizioan eta eutsi lau segundoz. Errepikatu 3. eta 4. urratsak hainbat aldiz.
Zer gertatzen da ariketak egitea eragozten didan lesio/egoera bat badut?
Ariketa bat egin dezakezun ala ez ziur ez bazaude, jarri harremanetan zure medikuarekin, fisioterapeutarekin edo beste osasun-hornitzaile lizentziadun batekin. Ariketei buruzko galderarik baduzu, utzi iruzkin bat.
ENTRENAMENDU ERRUTINA
Errutinako ariketa bakoitza bi aldiz egitea gomendatzen dut.
Argitaratze data: 2022ko abuztuak 1