Pilatesa astean 2-4 aldiz praktikatzen denean da eraginkorrena. Hasiberriek indarra eta malgutasuna lantzeko saio pare batekin has daitezke, eta esperientzia dutenek, berriz, gehiago egin ditzakete gorputzaren erdigunearen egonkortasuna, jarrera eta gihar-tonua hobetzeko. Egonkortasuna da gakoa: praktika erregularrak aurrerapen egonkorra bermatzen du nekerik gabe. Pilatesa bakarrik egon daiteke edo beste entrenamendu batzuk osatu, beraz, entzun zure gorputzari eta aurkitu zure bizimodura egokitzen den errutina bat.
Zure Pilates Ordutegi Ideala
Zure optimoaPilates entrenamenduaOrdutegia aldatu egingo da zure fitness helburu espezifikoen, uneko fitness mailaren eta errekuperazio beharren arabera. Pilates maiztasunaren, intentsitatearen eta atsedenaren arteko oreka lortzea da kontua, gehiegizko erabileragatiko lesioen arriskurik gabe Pilates emaitzarik onenak lortzeko. Hona hemen zure Pilates ordutegia nola pertsonalizatu azaltzen duen laburpena.
Hasiberrientzat
• Astean behin saio batekin hasi, oinarrizko mugimenduak ikasten sakontzeko. Oso ona da gorputzaren erdiguneko indarra garatzeko etagorputzaren kontzientzia.
• Lesioak saihesteko eta ohiturak sortzeko, intentsitatean baino forma onean zentratu.
• Behin ziur zaudenean, astean bi edo hiru aldiz gehiago egin dezakezu.
• Joan hasiberrientzako klaseetara edo online entrenamenduetara.
Mantentze-lanetarako
2-3pilates saioakAstebetez zure egungo sasoian mantenduko zara.
Konbinatu Pilates esterilla eta reformer ariketak entrenamendu orekatuagoa lortzeko. Pilates esterillak gorputz-enborrean jartzen du arreta, reformer ariketak erresistentzia gehitzen du indarra lortzeko.
Koherentzia garrantzitsua da: ordutegi bati eusteak geldialdiak saihesten ditu eta iraupena eta tonua mantentzen ditu.
Erabil itzazu hauek mugimenduak fintzeko, emaitzak epe luzera iraun dezaten eta ez zaharkituta mantentzeko.
Eraldaketarako
Emaitzak benetan ikusi nahi badituzu, astean 3-5 Pilates saio egitea saiatu.
Pilates kardioarekin edoindar entrenamenduaatzera egitekopisu galeraeta giharren tonifikazioa.
Igo maila erreformer aurreratu izerditsuenekin edo esterilla dinamikoen errutinekin.
Neurtu irabaziak jarreran, indarrean edo erresistentzian lortutako irabazien jarraipena eginez, eta aldatu ordutegia horren arabera.
Kirolarientzat
Jarraitu zure pilates ordutegi idealari astean 1-3 aldiz gorputzaren erdiguneko egonkortasuna eta malgutasuna handitzeko.
Mugimendua kontrolatzeko eta lesioak prebenitzeko ariketetan zentratu – beherantz biratuz, hanka-zirkuluz, etab.
Pilatesekin kirol-entrenamendu espezifikoa handitu oreka hobetzeko etaindar funtzionala.
Ikuspegi integratu honek errendimenduan aldizka hobekuntzak sustatu ditzake.
Errehabilitaziorako
Osteoporosia buruan izan dut azkenaldian, beraz, esperientzia polita izan nuen Liliana Cote izeneko lagun batekin, benetako Pilates irakasle batekin.
Hasi mugimendu arinekin, mugimendu-eremua berreskuratzera bideratuta, eta poliki-poliki aurrera egin indarra garatzeko.
Gorputza egokitzen den heinean maizago joan zaitezke, baina atseden egunak garrantzitsuak dira errekuperaziorako.
Pilates hazia fisioterapia helburuetara lotu errekuperazio holistikorako.
Pertsonalizatu zure praktika
Pilatesa fitness bide malgu eta moldagarria da, helburu, egoera fisiko eta bizimodu desberdinak dituzten pertsonentzat egokitu daitekeena. Zure pilates entrenamendu ordutegia pertsonalizatuz, zure beharretara egokitzen den eta pilates emaitzak maximizatzen dituen errutina bat sor dezakezu.
Zure Helburuak
Zehaztu zure fitness helburuak. Beraz, pisua galdu, malguagoa izan edo gorputz-enborra indartu nahi baduzu, zure helburuek zehaztuko dute zein maiztasun eta indarrez praktikatu behar duzun. Adibidez, tonifikatzea helburu baduzu, astean 4-5 aldiz egitea izan daiteke onena, Pilates Ehun edo Alboko Ohola bezalako entrenamendu espezifikoak gehituz gorputz-enborra indartzeko.
Gehiegizko erabileragatik sortutako lesioak saihesteko eta gorputzak mugimenduetara egokitzeko aukera emateko, astean 2-3 aldiz has daitezke. Aurrera egin ahala, praktikatzaile aurreratuek 5-6ra igo daitezke, Reformer Pilates bezalako lan tekniko gehiago sartuz. Zure helburuak noizean behin berrikusteak zure praktika zure beharrekin batera hazten dela ziurtatzen du, erabilgarria izaten jarraitzen du eta helburu orokorrekin sinkronizatuta.
Zure Gorputza
Pilatesen funtsezkoa da zure gorputzari entzutea. Zureeguneroko energia mailak, aurreko lesioek edo murrizketa fisikoek zure ordutegia baldintzatu beharko lukete. Adibidez, baduzubizkarreko beheko mina, Pelvic Curl bezalako mugimenduek muskuluak leuntzen dituzte minik gabe. Gutxienez, osasun-hornitzaile edo irakasle lizentziadun batekin kontsultatzeak segurtasuna eta eraginkortasuna berresten lagun dezake.
Entrenamendu orekatuak ere bai. Pilatesek gorputz osoa lantzen du, beraz, sartu ariketak erdigunerako, besoetarako, hanketarako eta bizkarrerako. Zure gorputzari entzunez eta intentsitatea horren arabera egokituz, gehiegizko entrenamendua saihesten duzu eta nekea uxatzen duzu. Beraz, mina sentitzen baduzu, hartu egun arinago bat, luzaketak eta mugikortasuna azpimarratzen dituena, txuletak eta indarra lantzeko lan astunak baino.
Zure bizimodua
Eguneroko betebeharrek eta egutegiak baldintzatzen dute noiz eta noiz praktikatu behar duzun. 15-20 minutu ere egin daitezke egun lanpetu batean, eta etxean egiten diren entrenamenduen erosotasunaren abantaila dago. Maiztasunak denbora gainditzen du: astean bitan egiten diren saio fokatu eta kalitate handiko praktikak etekin handiak eman ditzake.
Errekuperazioari garrantzia ematea ezinbestekoa da hasiberrientzat edo entrenamendu maiztasuna areagotzen dutenentzat. Atseden egunek muskuluak konpontzen eta nekea saihesten laguntzen dute. Pilates zure bizitzan sartzea egingarria izan beharko litzateke, ez estresagarria.
Pilates zure astean
Pilatesek hainbat modutan txerta daiteke dagoeneko ondo osatuta dagoen fitness erregimen batean, zure helburuen eta bizimoduaren arabera. Astea pilates entrenamendu ordutegi orekatu batekin antolatzeak, beste ariketa batzuen artean, aniztasuna eta oreka eskaintzen ditu, nekea eta gehiegizko entrenamendua saihestuz.
Kardioarekin
Pilates ariketa kardiobaskularrekin uztartzea modu bikaina da egoera fisiko orokorra maximizatzeko. Korrika egitea, bizikletan ibiltzea edo igeriketa bezalako ariketa kardiobaskularrek erresistentzia kardiobaskularra garatzen dute, eta Pilatesek malgutasuna, gorputz-enborraren indarra eta jarrera hobetzen laguntzen du. Adibidez, 30 minutuko korrika egin dezakezu, eta hurrengo egunean Pilates egin, intentsitatea errekuperazioarekin konpentsatzeko.
Kardio oso intentsoaren ondoren errekuperazio tresna gisa erabil daiteke. Pilates bezalako inpaktu txikiko zerbaitek, gihar tentsio horiek luzatzeko eta odol-fluxua handitzeko, mina murriztuko du. Hau bereziki erabilgarria da HIIT edo distantzia luzeko lasterketa baten ondoren.
Pilates egiten ez dituzun egunetan kardioa gehitzea gehiegizko entrenamendua saihesteko bigarren modu bat da. Adibidez, astean 2 egunez Pilates egiteak, 3 kardio egunekin konbinatuta, errekuperazioa ahalbidetzen du. Edo, are hobeto, Pilates eta kardioa entrenamendu bakarrean konbinatu —Pilates eta kardio saio labur eta bizien artean txandakatzen den zirkuitu bat—, denbora aurreztuko dizuna ETA erresistentzia eta indarra handituko dizkizuna.
Indarrarekin.
Pilatesek indar entrenamendua osatzen du giharren oreka eta malgutasuna hobetuz, eta horrek osagarri aproposa bihurtzen du zure entrenamendu errutinarako. Halterofiliak gorputzeko atal espezifikoak lantzen ditu, eta Pilates entrenamendu batek, berriz, errendimendu orokorra hobetzen duten gihar egonkortzaileak entrenatzen ditu. Adibidez, Pilates plank-ak edo hanka altxatzeak zure gorputzaren muinaren egonkortasuna hobetu dezake, eta horrek, aldi berean, sentadillak edo pisu hilak bezalako altxatze astunagoekin lagun dezake.
Pilates eta indar entrenamendu egunak txandakatuz, zure muskuluak denbora gehiago izango dute berreskuratzeko. Astean hiru aldiz pisuak altxatzen badituzu, kontuan hartu Pilates gehitzea egun libreetan zure entrenamendu ordutegia orekatzeko. Erresistentzian oinarritutako Pilates ariketek, erreformer bat edo erresistentzia bandak erabiltzen dituztenek bezala, intentsitatea eta aniztasuna txertatu diezaiokete zure errutinari.
Astean Pilates egunero egitea segurua da, baina gorputza entzutea funtsezkoa da edozein integrazio gurutzatuan. Hasiberriek astean 2-3 saiorekin has daitezke, erresistentzia hobetzen den heinean handituz. Egoera koherentea da funtsezkoa, eta astean hiru saio egiteak emaitzak erakusten ditu hilabete batean.
Mat vs. Reformer Maiztasuna
Pilates esterillan edo erreformean praktikatzeko maiztasuna alda daiteke norberaren fitness helburuen, lehentasunen eta Pilates ekipamendurako sarbidearen arabera. Formatu bakoitzak bere onura bereziak ditu, baina biak barne hartzen dituen Pilates entrenamendu ordutegi orekatu batek bi munduetako onena eskaintzen du.
| Mota | Maiztasuna | Helburua |
| Pilates esterilla | Astean 2-3 aldiz | Osasun orokorra, malgutasuna eta erosotasuna |
| Pilates erreformatzailea | Astean 1-2 aldiz | Errehabilitazioa, erresistentzia entrenamendua eta indarra eraikitzea |
| Konbinatua | Astean 3-5 aldiz | Indar, kontrol eta malgutasun integrala |
Esterillako lana
Pilates ariketak astean bi aldiz gutxienez oinarrizko indarra eta kontrola ezartzeko. Gorputz-pisuko mugimenduetan oinarritzen da, hala nola ehun edo roll-up ariketak, malgutasuna, gorputz-enborraren egonkortasuna eta jarrera handitzen dituztenak. Beste batzuek astean hiru aldiz ere igotzen dute, batez ere sasoi orokorra edo malgutasuna lortzeko.
Gauzak dinamiko eta interesgarri mantentzeko, erresistentzia-bandak, Pilates eraztunak edo pilota txikiak bezalako atrezzo batzuk gehitu. Adibidez, hankak luzatzen dituzun bitartean erresistentzia-banda bat erabiltzeak indarra eta malgutasuna hobetzen lagun dezake.
Pilates ariketak ere oso erosoak dira. Etxean egin dezakezu, leku gutxirekin eta ekipamendurik gabe — oso erraza da errutina lanpetu batean sartzea. Praktika koherentearekin eta forma onarekin, 20 minutuko saio azkar bat klase luzeagoak bezain eraginkorra izan daiteke.
Erreformatzailearen lana
Reformer Pilates-ek erresistentzia zuzendu eta doigarria erabiltzen du indarra eraikitzeko eta lerrokatzea hobetzeko. Oin-lana edo hanka-zirkuluak bezalako gauzak egokitu daitezke egokitzeko.
Ideia ona da irakasle batekin lan egitea, batez ere hasiberria bazara. Irakaskuntza egokiak teknikak menperatzen, lesioak saihesten eta zure ahaleginetatik etekinik handiena ateratzen lagunduko dizu.
Erreformer ariketak eta esterillako ariketak konbinatzeak oreka lortzen du. Adibidez, erreformer hank press ariketak esterillan oinarritutako gorputz-enborretako ariketarekin konbinatzeak oreka lortzen du.
Reformer pilates, errehabilitaziorako eta lesioak prebenitzeko bikaina dena). Astean 1-2 aldiz praktikatzearekin nahikoa da artikulazioen egonkortasuna handitzeko etagihar-eraginkortasuna— guztia tentsioa gutxitzen den bitartean.
Entzun zure gorputzari
Hau da Pilates entrenamendu ordutegi seguru eta eraginkor baten gakoa. Zure gorputzari entzunez, lesioak saihestuko dituzu, zure Pilates saioak ahalik eta gehien hobetuko dituzu eta emaitza hobeak lortuko dituzu. Pertsona bakoitzaren gorputzak modu ezberdinean erreakzionatzen du, beraz, zure mugak eta beharrak ulertzea ezinbestekoa da zure Pilates bidaian aurrerapen iraunkorrerako.
5.1Aurrerapenaren seinaleak
Malguagoa izatea, jarrera hobea izatea eta gorputz-enborraren indar handiagoa garatzea dira zure pilates praktikak funtzionatzen duen lehenengo zantzuak. Ohiko mugimenduak ere, makurtzea edo luzatzea bezala, fluidoagoak eta nahitaezkoagoak izango dira. Aldaketa hauek normalean neuromuskularren koordinazio hobetuaren seinale dira.
Saioetan erresistentzia gehiago izatea adierazle ona da. Ariketak errazagoak direla nabaritzen baduzu haize lasterkaririk eragin gabe, zure erresistentzia garatzen ari da. Era berean, zure mugimenduen gaineko kontrol hobeak adierazten du zure...gorputz-adimen loturaindartzen ari da, Pilatesen helburu nagusia.
Mugarri txikiak, hala nola oholari segundo batzuk gehiago eustea edo ariketa gogor hori gainditzea, merezi dute festa egitea. Lorpen horien erregistroa gordetzea motibagarria izan daiteke eta zure hazkunde-bultzada azpimarratzen du. Adierazpen fisikoak —gihar-tonu hobea, silueta lirainagoa— zure debozioaren ispilu izan daitezke.
Gehiegizko entrenamenduaren seinaleak
• Gehiegi entrenatzeak zure aurrerapenak geldiaraziko ditu eta lesioak eragingo ditu. Kontuan izan seinale hauek:
• Nekea iraunkorra edo energia falta entrenamenduetan zehar
• Giharretako mina, atseden egokiaren ondoren baretzen ez dena
• Lo egiteko zailtasuna edo suminkortasun sentimendua
• Errendimenduaren edo indarraren jaitsiera
Denbora batez mina baduzu, hobe saioak murriztea. Atseden egunak ezinbestekoak dira zure giharrek berreskuratzeko eta birsortzeko denbora izan dezaten. Errutinak aldatzeak nekea saihesten du eta gauzak interesgarri mantentzen ditu.
Atsedenaren eginkizuna
Atsedena edozein entrenamendu bezain garrantzitsua da, Pilates barne. Programatutako atseden egunek nekea saihesten dute eta errekuperazioa laguntzen dute errendimendua hobetzeko. Errekuperazio aktiborako, yoga edo luzaketak bezalako jarduera arinagoek mugitzen jarrai zaitzakete zure sistema gehiegi kargatu gabe.
Saio gogorren eta atsedenaldi onen konbinazioak zure gorputza sendatzen eta indartsuago bihurtzen laguntzen du. Pilatesen arrakasta iraunkorra koherentziaren eta atsedenaren nahasketa da, ez lan gutxiago.
Gorputzaren eta adimenaren arteko lotura
Gorputzaren eta adimenaren arteko loturak irakasten digun bezala, pilates entrenamendu erregular batek lotura hori hobetzen du. Mugimendu nahituetan eta arnasketa kontzientean arreta jarriz, pilatesek lotura hori sendotzeko esparru bat eskaintzen du, pilates saio bakoitza ariketa kontziente bihurtuz.
6.1Buruko argitasuna
Gainera, Pilatesek arreta mentala zorrozten lagun dezake, praktikatzaileak mugimenduei eta arnasketari arreta jartzera bultzatuz. Kontzentrazio mota honek estatiko mentala murrizten du eta argitasuna lantzen du. Adibidez, roll-up bezalako ariketek kontzentrazio osoa eskatzen dute, zure buruari ibiltzeko denborarik eman gabe.
Pilatesen muinean dagoen arnasketa kontrolatu berak erlaxazio eta baretze efektu antzekoa du gogoan. Arnasketa sakon eta erritmikoek nerbio-sistemari erlaxatzeko esaten diote, praktika egoera meditatibo batean jarriz. Horregatik da Pilates hain indartsua estres garaietan: atseden mental bat eskaintzen du erresilientzia fisikoa eraikitzen duzun bitartean.
Meditazio erregularrak aldea eragingo du zure osasun mental orokorrean. Askok diote lasaiago eta zentratuago sentitzen direla ohiko saioen ondoren. Pilatesen erritmo motelak presentzia sustatzen du, zure gorputzarekin berriro konektatzen eta zure adimena isilarazten lagunduz.
Estresa murriztea
Epe luzeko estresak kalte egin diezaioke zure ongizate fisiko eta mentalean. Pilatesek sintoma horiei aurre egiteko modu bat eskaintzen du mugimendu arin eta nahita eginez. Adibidez, bizkarrezurra luzatzeko ariketek bizkarrean eta sorbaldetan pilatutako tentsioa askatu dezakete, estresa gordetzeko ohiko guneak baitira.
Postura arteko jariakortasunean oinarritzen diren lasaigarri-fluxuak sartzeak erlaxazioa lagun dezake. Pilates eta meditazioa konbinatzeak estresa arintzea maximizatzen du gorputzaren mugimendua lasaitasun mentalarekin batuz. Orduan, estrategia bikoitz honek bake sakona sor dezake.
Baliteke Pilates praktikatzeak epe luzera estresari hobeto aurre egitea. Ohitura honek sentikortasun somatikoa sustatzen du, sortzen den tentsioa identifikatu eta arintzeko aukera emanez. Denborarekin, arreta osoa jartzeak kontrol emozional hobea eta oreka mental orokorra sustatu ditzake.
Laguntza bikaina eskaintzeko konpromisoa dugu eta
goi mailako zerbitzua behar duzunean!
Ondorioa
Hurrengo urratsa emateko prest? Pilates indarra eraikitzeko, jarrera hobetzeko eta ongizate orokorra areagotzeko modu indartsua da. Astean saio gutxi batzuekin hasten zaren ala ohiko errutina batean murgiltzen zaren, koherentziak emaitza iraunkorrak ekarriko ditu. Hasi gaur, eutsi konpromisoari eta utzi Pilatesek zure gorputza eta adimena eraldatzen.
Hitz egin gure adituekin
Jarri harremanetan NQko aditu batekin zure produktuaren beharrak eztabaidatzeko
eta hasi zure proiektuarekin.
Maiz egiten diren galderak
1. Zenbatetan egin beharko lukete hasiberriek Pilates?
Astean 2-3 pilates saiorekin hastea da egokiena, entrenamendu ordutegi honek zure gorputza egokitzen uzten baitu zuk indarra eta malgutasuna irabazten dituzun bitartean.
2. Pilates egunero egin al dezaket?
Bai, egunero pilates entrenamendu ordutegi orekatu bat jarrai dezakezu zure gorputzak horretarako gaitasuna badu. Txandakatu pilates saio gogorren eta arinen artean gehiegizko erabileraren ondoriozko lesioak saihesteko.
3. Nahikoa al da 20 minutuko Pilates saio bat egitea?
Bai, 20 minutuko pilates entrenamendu batek funtziona dezake, batez ere hasiberria bazara edo ordutegi lanpetua baduzu. Gogorarazpen bat besterik ez: mugimendu nahitu eta forma onekoetan kontzentratu.
4.Maizago egin beharko nuke Pilates esterillan edo reformer-ean?
Mat Pilatesa fitness errutina orekatu batean maizago txerta daiteke bere izaera leunagoa dela eta, Reformer Pilates, entrenamendu bizia den bitartean, astean 2-3 aldiz egiten den bitartean.
5. Zer gertatzen da Pilates gehiegi egiten badut?
Ezinbestekoa da atseden egunak zure Pilates entrenamendu ordutegi idealean sartzea, Pilates gehiegi egiteak nekea edo tentsioa ekar baitezake.
6. Nola jakin dezaket Pilates maizregi egiten ari naizen?
Beti mina, nekatuta edo geldirik sentitzen bazara, baliteke ohiko pilates saioetan gehiegi entrenatzen ari izatea. Murriztu eta errekuperatu.
7. Zergatik da garrantzitsua nire Pilates ordutegia pertsonalizatzea?
Pilates entrenamendu ordutegia pertsonalizatzeak zuretzat egokia egiten du — zure sasoi maila, zure anbizioak eta zure errekuperazio beharrak, pilates emaitzak maximizatuz eta nekea saihestuz.
Argitaratze data: 2025eko irailaren 8a