Ariketa egiteko modu asko daude. Korrika egitea eta gimnasioa aukera onak dira. Gaur, latexezko hodi-banda ariketa egiteko nola erabili azalduko dugu. Urrats zehatzak hauek dira:
1. Bi eskuekin latexezko hodi-banda altuarekin tolestuta, mugimendu honek besoa altxatzen duzun bitartean tolestea ahalbidetzen du, zure besoko muskuluak eraginkorragoak izan daitezen ariketa egiteko. Hasierako jarrera: zintzilikatu bi helduleku bi aldeetako polea altuan, zutik egon erdian, eutsi polea bana esku bakoitzarekin, ahurrak gora begira, besoak poletaren bi aldeetara luzatuta eta lurrarekiko paraleloan. Ekintza: tolestu ukondoak, tira bi aldeetako heldulekuak burura mugimendu leun batean, mantendu goiko besoak egonkor eta ahurrak gora begira; bizepsak gehien uzkurtzen direnean, saiatu erdialdera tiratzen. Ondoren, itzuli poliki-poliki hasierako posiziora. Gehitu: 90 graduko aulki zuzen bat ere jar dezakezu bi poleen artean ariketa eserita osatzeko.
2. Zutik eskuekin latexezko hodi-bandarekin tolestea, hau da oinarrizko tolestura-mugimendurik oinarrizkoena, baina baita ariketa egiteko modurik eraginkorrena ere. Askoz errazagoa da bultzatzailearen pisua burdinazko torlojuarekin doitzea barra edo mankuernaren pisua etengabe doitzea baino. Horrek tarte-denbora aurreztu dezake eta ariketa trinkoagoa eta eraginkorragoa egin dezake. Hasierako posizioa: aukeratu luzera ertaineko barra horizontal bat, hobe biratu daitekeena, polea baxutik zintzilik. Zutik jarri poleari begira, belaunak apur bat tolestuta eta bizkarraren behealdea apur bat tolestuta. Eutsi barra horizontalari bi eskuen palmondoak gora begira, eta eusteko distantzia sorbaldaren zabalera berekoa izan dadin.
3. Esku bakarrarekin zutik, latexezko hodi-banda tolestuz, esku bakarrarekin egindako ariketak efektua kontzentratuagoa izan daiteke, eta, aldi berean, esku-ahurra mugimendua erabiltzeko aukera ere eman diezazuke (esku-ahurra barrurantz, esku-ahurra gora begira), bizeps besoarra guztiz estimulatzeko. Hasierako posizioa: zintzilikatu tira-helduleku bakarra polea baxu batean. Luzatu aurrerantz beso bat eta eutsi heldulekuari, ardatzaren albo batera apur bat makurtuz, landu nahi duzun besoa bultzatzailetik gertu egon dadin. Ekintza: tolestu ukondo-artikulazioa (sorbalda egonkor mantenduz), gora tira heldulekua eta biratu eskumuturra leunki; punturik gorenera tiratzean, esku-ahurra gora dago. Ondoren, itzuli hasierako posiziora. Bi besoak txandaka ibili.
4. Mantendu muskulu-tentsioa amaieran, pisu libreko altxatzean ezinezkoa dena. Hasierako posizioa: jarri beso-euskarria latexezko hodi-bandaren aurrean, aulkian esertzean latexezko hodi-bandari begira egon zaitezen. Zintzilikatu barra zuzen edo kurbatu bat bira daitekeen mahuka batekin beheko polean. Jarri goiko besoa beso-euskarriaren kuxinan. Ekintza: mantendu goiko besoak eta ukondoak geldirik, tolestu besoak eta altxatu barra punturik altuenera. Gelditu une batez punturik altuenera, eta gero jaitsi poliki-poliki barra hasierako posiziora.
5. Mugimendu ezohiko baina oso eraginkor honek bizkarraren beheko aldea erlaxa dezake. Aldi berean, momentuaren eta gorputzaren kulunkaren bidez indarra egitearen akatsak saihesteko lagun zaitzake, eta ukondoaren flexio-muskuluak muturreraino jolasten lagun dezake. Hasierako posizioa: jarri banku bat bultzatzailearekiko perpendikularrean, eta zintzilikatu barra motz bat (hobe biragarria den berokiarekin) polea altuan. Etzan zaitez bizkarrean bankuan, burua bultzatzailetik gertu duzula. Luzatu besoak bertikalki gorputzera eta eutsi barrari bi eskuekin, esku bat bezain zabal. Ekintza: eutsi goiko besoa tinko, tolestu ukondoa astiro eta tira barra kopetara. Bizepsak gehien uzkurtzen direnean, tira behera ahalik eta gehien, eta gero itzuli poliki-poliki hasierako posiziora.
6. Etzanda dagoen latexezko hodi-bandaren flexioa, kirol honetan, zaila da mugimenduaren beste atalak modu oportunistan erabiltzea. Efektu onena lortzeko, helduleku-distantzia aldatzen saia zaitezke. Hasierako posizioa: aukeratu luzera ertaineko barra horizontal bat (hobe biratzen den berokiarekin) eta zintzilikatu beheko polean. Etzan zaitez bizkarrean, besoak zuzen, eskuak barran, belaunak tolestuta eta oinak bultzatzailearen oinarrian. Jarri eskuak izterren gainean, ahurrak gora begira, eta sokak hanken artetik pasa (baina ez ukitu). Ekintza: eutsi besoak gorputzaren bi aldeetan, sorbaldak lurzorutik gertu mantendu, ukondoak tolestu eta barra sorbalden goialdera igo bizepsen indarrarekin. Mantendu bizkarraren beheko aldea modu naturalean tolestuta hasierako posiziora itzultzen zaren bitartean.
Argitaratze data: 2021eko apirilaren 20a