Pilates Reformer daekipamendu pieza paregabe batgorputza indartzen, malgutasuna hobetzen eta jarrera hobea eraikitzen laguntzen dizuna. Guztiontzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino. Ariketa ugarirekin, pixkanaka egin dezakezuhanditu zure indarra, kontrola eta oreka,.
✅ Hasiberrientzako erreforma ariketak
1. Oin-lana
Nola eginPilates erreformatzailea:
- Bizkarrean etzanda, sorbaldak sorbalda-blokeen kontra bermatuta eta bizkarrezurra posizio neutroan.
- Jarri oinak oin-barran honako posizio hauetako batean:
* Orpo paraleloak: orpoak barran, izterreko eta gluteoetako giharrak lantzen ditu.
* Behatz paraleloak: oinen puntak barran jartzeak koadrizepsak eta txorkatilak indartzen ditu.
* V txikiaren posizioa: orpoak elkarrekin, behatzak bereizita, barneko izterrak eta koadrizepsak aktibatzen ditu.
- Arnasa hartu prestatzeko, arnasa bota gurdia aldentzeko, arnasa hartu kontrolarekin itzultzeko.
Abantaila nagusiak:Pilates Reformer erresistentzia erabiliz, koadrizepsak, gluteoak, izterrekoak eta txorkatilak indartzen ditu, beheko gorputzaren lerrokadura hobetuz.
Ohiko akatsak:
- Belaunak blokeatzea edo azkarregi mugitzea.
- Pelbisa mugitzen edo bizkarraren beheko aldea altxatzen uztea.
Aholkuak:Imajinatu "malgukietan sakatzen" mugimendua leun eta kontrolatua mantentzeko.
2. Oinak uhaletan lotuta
Nola egin Pilates Reformer ariketa:
- Bizkarrean etzan eta kontu handiz jarri bi oinak uhaletan, gurditxoaren alboei helduz egonkortasuna lortzeko.
- Hasi 90°-ko aldaka-posiziotik, eta gero ohiko aldaerak praktikatu:
* Igelak: orpoak elkarrekin, belaunak irekita, arnasa bota hankak luzatzeko, arnasa hartu atzera makurtzeko.
* Hanka-zirkuluak: hankak luzatuta, erlojuaren orratzen noranzkoan eta kontrakoan zirkuluak egin, pelbisa egonkor mantenduz.
* Irekitzeak: luzatu hankak, ireki alboetara, eta gero itzuli erdigunera.
- Egin aldaera bakoitzaren 6-10 errepikapen.
Abantaila nagusiak:Aldaka mugikortasuna hobetzen du, izterreko giharrak eta barneko izterrak indartzen ditu, etanukleoaren egonkortasuna garatzen duPilates Reformer-ean.
Ohiko akatsak:
- Bizkarraldearen behealdea arkutzea edo pelbisa kulunkatzea.
- Azkarregi mugitzea eta kontrola galtzea.
Aholkuak:Imajinatu zure hankak "uretan zehar mugitzen" ari direla — jariakorrak eta egonkorrak.
3. Etzanda dauden besoen seriea
Nola egin Pilates Reformer ariketa:
- Etzan zaitez bizkarrean, oinak oin-barran edo mahai gainean, eta uhal bana esku bakoitzean helduta.
- Hasi besoak sabairantz luzatuta. Aldaera ohikoenak hauek dira:
* Besoak behera: arnasa bota besoak aldaketarantz bultzatuz, eta arnasa hartu gora itzultzeko.
* Trizepseko prentsa: ukondoak 90°-tan tolestuta, arnasa botata besoak zuzen luzatzeko.
* Besoen zirkuluak: sorbaldak egonkor mantendu zirkulu txiki kontrolatuak egiten dituzun bitartean.
- Ariketa bakoitzaren 6-8 errepikapen egin.
Abantaila nagusiak:Pilates Reformer uhalaren erresistentziarekin sorbaldak, bularra eta trizepsak indartzen ditu, eta, aldi berean, enborraren egonkortasuna hobetzen du.
Ohiko akatsak:
- Sorbaldak altxatzea eta lepoan tentsioa sortzea.
- Besoak gehiegi luzatzea eta saihets-hezurra altxatzea.
Aholkuak:Imajinatu "sorbaldak atzeko poltsikoetan sartzen" dituzula lepoa erlaxatuta eta enborra egonkor mantentzeko.
Laguntza bikaina eskaintzeko konpromisoa hartu dugu eta
goi mailako zerbitzua behar duzunean!
✅ Erreformatzaile Ertaineko Ariketak
1. Scooterra
Nola egin Pilates Reformer ariketa:
- Pilates Reformer-ean zutik jarri, oin bat sorbalda-blokearen kontra eta bestea lurrean, gurdiaren ondoan.
- Jarri eskuak arinki oin-barran oreka mantentzeko.
- Zutik dagoen hanka apur bat tolestuta mantendu, eta gero, gurdia atzerantz bultzatu oinaren aldaka plataforman luzatuz.
- Arnasa bota bultzatzeko, arnasa hartu kontrolpean itzultzeko.
Abantaila nagusiak:Gluteo, izterretako eta koadrizepseko muskuluak indartzen ditu, hanka bakarreko egonkortasuna eta oreka hobetuz Reformer-ean.
Ohiko akatsak:
- Oin-barran gehiegi makurtzea.
- Mugitzen ari den hanka gehiegi luzatzea, irismena kontrolatu beharrean.
Aholkuak:Mantendu pisua zutik dagoen hankaren gainean zentratuta eta pentsatu "gurdia leunki irristatzeaz", ostikoka bota beharrean.
2. Belaun-luzaketak
Nola egin Pilates Reformer ariketa:
- Belaunikatu gurdiaren gainean, eskuak oin-barran, sorbaldak eskumuturren gainean jarrita eta belaunak sorbalda-blokeen kontra.
- Sabelaldeko giharrak barrurantz trabatu, bizkarra flexionatu arte biribilduz.
- Bultzatu gurdia atzerantz belaunak eta aldakak luzatuz, eta gero aurrerantz tira forma biribildua mantenduz.
- Aldaeren artean, bizkar laua (bizkarrezur neutroa) eta bizkar arkuduna (luzapena) daude.
Abantaila nagusiak:Pilates Reformer-ean erresistentzia lantzen duzun bitartean, enborraren egonkortasuna, aldaka mugikortasuna eta hanken potentzia eraikitzen ditu.
Ohiko akatsak:
- Bizkarrezurra mugitu beharreanegonkor mantenduz..
- Giharretako kontrolaren ordez momentua erabiltzea.
Aholkuak:Mantendu enborra "espazioan izoztuta" hankek mugimendua gidatzen duten bitartean. Mantendu arnasketa egonkorra tentsioa saihesteko.
3. Belauniko Besoak Seriea (Aurrerantz Begira)
- Belaunikatu Reformer gurdian poleei begira, uhal bana esku bakoitzean helduta.
- Bizkarrezurra luzea eta pelbisa neutroa mantendu ariketa osoan zehar.
- Besoak aurrera luzatuta, praktikatu aldaera hauek:
* Bularraren hedapena: besoak atzera zuzen eraman, eta gero kontrolpean itzuli.
* Bizeps flexioak: ukondoak tolestu, eskuak sorbaldetara eramanez.
* Zuhaitz bat besarkatu: besoak alboetara zabalik, gero aurrera itzuli.
- Egin aldaera bakoitzaren 6-10 errepikapen.
Abantaila nagusiak:Sorbaldak, besoak eta goiko bizkarra indartzen ditu, jarreraren lerrokatzea eta Reformer-en erresistentziarekin lotutako gorputz-enborra hobetuz.
Ohiko akatsak:
- Bizkarraldearen beheko aldea arkutzea edo atzerantz makurtzea.
- Sorbaldak belarrietara igotzea.
Aholkuak:Imajinatu "buruaren koroatik altuago hazten" zaudela altxatuta eta egonkor mantentzeko.
✅ Erreformatzaile Ariketa Aurreratuak
1. Sabelaldeko Seriea etzanda
Nola egin Pilates Reformer ariketa:
- Etzan zaitez bizkarreanPilates Reformer gurdia, oinak uhaletan edo sokak eusten, aldaeraren arabera.
- Ekarri hankak mahai gainera edo luzatu zuzen 45°-ko angelu batera.
- Egin sabeleko sekuentzia klasikoak, hala nola:
* Ehun: besoak indarrez ponpatu hankak 45°-tan eutsiz.
* Hanka bakarreko luzaketa: hanka bat barrurantz tolestu eta bestea kanporantz luzatu egiten da, kontrolarekin txandakatuz.
* Hanka bikoitzeko luzaketa: bi hankak kanporantz luzatu besoak gora iristen diren bitartean, eta gero besoak belaunetaraino biribildu.
- Burua, lepoa eta sorbaldak altxatuta eduki denbora guztian.
Abantaila nagusiak:Pilates Reformer-en bizkarrezurraren egonkortasuna lantzen duen bitartean, enborreko indar, erresistentzia eta koordinazio bizia eraikitzen ditu.
Ohiko akatsak:
- Bizkarraldearen beheko aldea gurditik urruntzen uztea.
- Kizkurrak egitean eskuekin lepoa tiratzea.
Aholkuak:Mantendu saihetsak ainguratuta eta sabeleko giharrak barrurantz bilduta, arnasketa erritmo egonkorra mantenduz.
2. Luzapen luzea
Nola egin Pilates Reformer ariketa:
- Hasi Pilates Reformer-ean plank posizio sendoan: eskuak oin-barran ondo jarrita, oinak buru-euskarrian edo sorbalda-blokeetan.
- Gorputza lerro zuzen batean mantendu burutik orpoetara, sabeleko giharrak barrurantz trabatuta.
- Arnasa hartu gurdia atzerantz bultzatzeko, eta arnasa bota aldakak tolestu gabe aurrerantz itzultzeko.
Abantaila nagusiak:Pilates Reformer-ean oreka eta egonkortasuna hobetzen dituen gorputz osoa indartzeko ariketa bat.
Ohiko akatsak:
- Aldakak erortzen edo bizkarraren behealdea arkutzen uztea.
- Sorbaldak barrarantz erortzen uztea.
Aholkuak:Pentsa ezazu "ohol altxatu" bat eusten, buruaren koroatik altu eta orpoetatik sendo mantenduz.
3. Untxi txikia
Nola egin Pilates Reformer ariketa:
- Belaunikatu Pilates Reformer gurdian, eskuak oin-barran tinko jarriz, besoak zuzen dituzula.
- Bizkarrezurra C kurba sakon bat osatuz biribildu, pelbisa behera sartuz.
- Bultzatu gurdia atzerantz hankak luzatuz, eta gero tira aurrera sabeleko giharrak uzkurtuz eta kurbadura sakonduz.
- Mugimendu osoan burua besoekin lerrokatuta mantendu.
Abantaila nagusiak:Bizkarrezurraren artikulazioa hobetzen du, erdiguneko muskulu sakonak indartzen ditu etagoiko gorputzaren egonkortasuna eraikitzen duPilates Reformer erabiliz.
Ohiko akatsak:
- Mugimendua hanketatik bultzatuz, sabeleko giharretatik baino.
- Sorbaldak erori edo lepoa tenkatzea.
Aholkuak:Imajinatu "gora eta aurrera altxatuta" zaudela, abdominalek mugimendu osoa hasteko aukera emanez.
✅ Ondorioa
Hasiberria zaren edo erronka baterako prest zauden, Pilates Reformer-ek eskaintzen dizumodu seguru eta eraginkor batzure gorputza hobetzeko. Hastapeneko, erdi mailako eta aurreratuko ariketak praktikatzeak laguntzen dizuindartsuago, malguagoa bihurtu, eta egunero zure mugimenduaz jabetuago.
Hitz egin gure adituekin
Jarri harremanetan NQko aditu batekin zure produktuaren beharrak eztabaidatzeko
eta hasi zure proiektuarekin.
✅ Pilates Reformer-i buruzko maiz egiten diren galderak
1. galdera: Zer da Pilates Reformer bat eta zergatik erabili behar dut?
A: Pilates Reformer-a gurdi irristakorra, malgukiak eta erresistentzia ematen duten uhalak dituen ekipamendua da. Indarra, malgutasuna, oreka eta jarrera hobetzen laguntzen du, maila guztietarako egokia den inpaktu txikiko entrenamendua eskainiz.
2.G: Nola jakin dezaket hasiberrientzako, ertaineko edo aurreratuko Reformer ariketekin hasi behar dudan?
A: Pilatesen berria bazara edo aldizka ariketarik egin ez baduzu, hasi hasiberrientzako ariketekin forma eta kontrol egokia ikasteko. Erdi mailako ariketak oinarri sendoa dutenentzat dira, eta ariketa aurreratuek indarra, malgutasuna eta koordinazioa areagotzen dituzte.
3. galdera: Pilates Reformer ariketek gorputz-enborraren indarrei laguntzen al diete?
A: Bai! Reformer ariketaren maila guztiek gorputz-enborra lantzen dute. Hastapeneko ariketek aktibazioan eta egonkortasunean jartzen dute arreta, tarteko ariketek indarra eta erresistentzia lantzen dituzte, eta aurreratuen ariketek kontrola eta potentzia lantzen dituzte.
4. galdera: Zenbatetan praktikatu behar ditut Pilates Reformer ariketak?
A: Emaitza onenak lortzeko, astean 2-4 saio egitea gomendatzen da. Hasiberriek saio laburragoekin has daitezke, eta erdi mailako eta aurreratu mailako profesionalek, berriz, errutina luzeago eta erronka handiagoekin egin dezakete lan.
5. galdera: Irakasle bat behar al dut Pilates Reformer ariketak segurtasunez egiteko?
A: Batzuek etxean praktikatu dezakete gidaritzapean, baina oso gomendagarria da irakasle trebatu batekin lan egitea, batez ere hasiberrientzat eta ariketa aurreratuak egiten dituztenentzat, forma egokia bermatzeko eta lesioak saihesteko.
Argitaratze data: 2025eko irailaren 15a