Banda elastikoak(erresistentzia-bandak ere ezagunak) azken urteotan ariketa-tresneria ezaguna da.Txikia eta eramangarria da, ez dago espazio-guneak mugatuta.Edonoiz eta edonon entrenatzeko aukera ematen du.Ariketa-ekipamendu hau benetan harrigarria da eta merezi du edukitzea.
01 Zerbanda elastikoakegin zure aldaketarako?
Jende askori asko axola zaio gluteiak moldatzea, eta banda elastikoen entrenamendua entrenatzeko modu berezia eta eraginkorra da.
Giza ipurmasailak hiru muskulu ditu, hau da, gluteus maximus, gluteus medius eta gluteus minimus.Gluteus maximus gorputzeko muskulu handienetako bat da, eta aldakako beste bi muskuluak hainbat modutan onartzen ditu.
Banda elastikoen entrenamenduaren bidez, goiko ipurmasailak modu eraginkorrean hobetu eta hip-lerroa hobetu dezakezu.Ikusmen efektuan hankak luzeak agertzen dira, eta soineko bat beteta dago.
02 Banda elastikoaetxeko ariketa mugimenduak
Hemen banda elastikoen etxeko ariketa-ekintza sorta bat irakasteko, guztientzako erosoa etxeko ariketa, gantz galera zoriontsua.
1. zatia: Beroketa aktibatzeko mugimenduak
1. 90/90 aldakako aktibazioa
2. Alderantzizko 90/90 aldakako aktibazioa
3. Aldebakarreko igel-ohola - hip aktibazioa
Ekintza puntuak.
①Eutsi lau oinak yoga mat gainean, eskuak belaun bat lurretik perpendikularra.Alboko beste hanka bat zuzen dago, oin-ahurra lurretik hurbil, behatzak aurrera begira.
②Mantendu goiko gorputza tente, arnasa bota eta eseri, aldakak oinen atzealderantz eserita.
③ izterraren barruko luzatze sentipena, arnasa poliki-poliki eta hasierako posiziora itzuli.
4. Akats hilak - core aktibazioa
5. Atzeko zubia supina - core aktibazioa
2. zatia: Indarra entrenatzeko mugimenduak
1. Alboan etzanda txirlo estiloa ireki eta itxi
Ekintza puntuak.
① dubanda elastikoahanketako izterretan, alboko euskarrian, bularrean eta sabelean finkatzen da, hankak belaunak elkarrekin tolestuta eta beheko alboko hankak lurra onartzen du.
② Mantendu gorputza egonkor, mantendu oinen posizioa mugitu gabe, gluteus medius muskulu-indarra.Ondoren, gidatu belaunaren goiko aldea goiko igogailuaren albo batera.
③ ekintza etenaldi labur baten erpinean, sentitu gluteus medius-en uzkurdura eta, ondoren, abiadura aktiboki kontrolatu, poliki-poliki leheneratu.
2. belauniko jarrera banda elastikoa atzeko hanka igogailua
Ekintza puntuak.
① konpondubanda elastikoaizterretan, makurtuta, besoak sorbalden azpian gorputzari eusteko, ukondoak apur bat tolestuta, bizkarra zuzen, muina estututa, hankak tolestuta belauna belaunikatuta.
② Mantendu gorputza egonkor, nukleoa estu eta gluteus maximus muskulua goiko hanka bizkarrera eramateko, eta altxatu zuzen gehienez.
③ Kontuan izan ekintzan zehar, hanka aktiboaz gain, gorputzaren gainerakoa finko mantentzen saiatzen dela.
3. Banda elastikoa belauniko alboko hanka altxatzea
Ekintza puntuak.
① Belaunikatu yoga esterillan, konpondubanda elastikoabi hanken izterretan, makurtu, eta gorputzari eutsi besoak sorbalden azpian.Eta hanka batean belaunikatu belauna tolestuta, beste hanka belauna tolestuta eta euskarria elkarrekin.
② gluteus medius muskulu-indarra hanka aktiboa gidatzeko, belauna albo batera tolestu eta handienera altxatzen jarraitzeko, etenaldi labur baten erpina, gluteus medius uzkurtu eta gero poliki-poliki ekintzaren hasierako egoerara itzultzeko.
③ ekintza gorputz osoan egonkortasuna mantentzeko, hanka aktibo gain, saiatu gorputzaren beste atal finko egiten.
4. Banda elastikoa aldaka-zubia
Ekintza puntuak.
① Etzan zaitez yogako esterillan bizkarrean, finkatu banda elastikoa hanken izterretan, eutsi gorputza bizkarrarekin eta buruarekin, zintzilikatu aldakak, banandu hankak sorbalden zabalera berdinean, zapaldu lurra oinekin, eta jarri besoak gorputzaren bi aldeetan.
② Mantendu gorputza egonkor, estutu aldakak eta altxatu gorantz, goiko gorputza izterren plano berean egon arte.
③ erpinean pausatu, gluteus maximus uzkurtu eta gero sakatu aldakak berreskuratzeko.Erreparatu aldakak alfonbra gainean esertzen ez direnean zaharberritzeari, aldakako muskuluak etengabeko tentsiopean mantentzeko.
3. zatia: Bihotz-arnas erresistentzia entrenatzeko mugimenduak
Ekintza ezinbestekoak.
① Mantendubanda elastikoalaua eta lotu gabea, belaunaren gainean kokatuta.
②Makurtu aldakak, tolestu belaunak, erdi oholtza, makurtu apur bat aurrera, estutu muina eta mantendu oinak zuzenean sorbaldaren azpian.Eta bizkor egin eskuak, ezkerreko eta eskuineko artean txandakatuz.
③Erreparatu aldakak egonkor mantentzen eta ez eutsi arnasa entrenamendu prozesuan zehar.
Argitalpenaren ordua: 2023-07-07