Banda elastikoak(erresistentzia bandak bezala ere ezagunak) azken urteotan ariketa-ekipo ezagunak dira. Txikiak eta eramangarriak dira, ez dute espazio mugaturik. Edozein unetan eta edozein lekutan entrenatzeko aukera ematen du. Ariketa-ekipo hau benetan harrigarria da eta merezi du edukitzea.
01 Zerbanda elastikoakzer egin zure aldakentzat?
Jende askok bere gluteoak moldatzeaz arduratzen da asko, eta banda elastikoekin entrenatzeko modu paregabe eta eraginkorra da.
Giza ipurmasailek hiru muskulu dituzte: gluteus maximus, gluteus medius eta gluteus minimus. Gluteus maximus gorputzeko muskulu handienetako bat da, eta beste bi aldakako muskuluak modu askotan eusten ditu.
Banda elastikoekin entrenamenduaren bidez, ipurmasailen goiko aldea eta aldaka-lerroa hobetu ditzakezu modu eraginkorrean. Efektu bisualean hanka luzeak agertzen dira, eta soinekoa bete-betea da.
02 Banda elastikoaEtxeko ariketa mugimenduak
Hemen etxeko ariketa-ekintza elastiko multzo bat irakasteko, etxeko ariketa guztientzat komenigarria, gantz galera zoriontsua.
1. zatia: Berotze-aktibazio mugimenduak
1. 90/90 aldaka aktibazioa
2. Alderantzizko 90/90 aldakako aktibazioa
3. Aldebakarreko igel-planka - aldaka aktibazioa
Ekintza puntuak.
①Lau oinak yoga esterillan jarri, belaun baten gainean eskuak lurrarekiko perpendikularrak direla. Beste alboko hanka zuzen, oinaren palmondoa lurrarekiko gertu, behatzak aurrera begira.
② Mantendu goiko gorputza zutik, arnasa bota eta eseri atzean, aldakak oinen atzealderantz jarrita.
③ Izterren barnealdea luzatzen duzun sentsazioa, arnasa hartu poliki eta hasierako posiziora itzuli.
4. Akats hilak - nukleoaren aktibazioa
5. Bizkarreko zubia etzanda - nukleoaren aktibazioa
2. zatia: Indar entrenamenduko mugimenduak
1. Alboan etzanda dagoen txirla estiloan ireki eta itxi
Ekintza puntuak.
① haubanda elastikoahanketako izterretan, alboko euskarrian, bularrean eta sabelaldean finkatzen da, hankak belaunak elkarrekin tolestuta daude, eta beheko alboko hankak lurra eusten du.
② Gorputza egonkor mantendu, oinak geldi mantendu, gluteo ertaineko muskulua indarrez erabili. Ondoren, bultzatu belaunaren goiko aldea goiko altxaketaren aldera.
③ ekintza etenaldi labur baten gailurrean, sentitu gluteo medius-aren uzkurdura, eta gero kontrolatu abiadura aktiboki, poliki-poliki leheneratu.
2. belauniko jarrera gomazko banda atzeko hanka altxatzea
Ekintza puntuak.
① konpondubanda elastikoaizterretan, makurtu, besoak sorbalden azpian gorputza eusteko, ukondoak apur bat tolestuta, bizkarra zuzen, erdigunea tenkatuta, hankak tolestuta belaunak belauniko jarrita.
② Gorputza egonkor mantendu, erdigunea tenkatu eta gluteo handiena muskulua erabili goiko hanka atzerantz bultzatzeko, eta zuzen altxatu gehienezko mailara iritsi arte.
③ Kontuan izan ekintzan zehar, hanka aktiboaz gain, gorputzaren gainerako atala finko mantentzen saiatu behar duzula.
3. Goma elastikoarekin belauniko alboko hanka altxatzea
Ekintza puntuak.
①Yoga esterillan belaunikatu eta konpondubanda elastikoaBi hanketako izterretan, makurtu eta gorputza besoekin sorbalden azpitik eutsi. Eta belaunikatu hanka baten gainean, belauna tolestuta beste hanka belauna tolestuta eta euskarri-hanka elkarrekin.
② gluteo medius muskuluak indarra erabiltzen du hanka aktiboa bultzatzeko belauna albo batera tolestuz eta ahalik eta gehien altxatuz, etenaldi labur baten gailurrean, gluteo medius uzkurtu eta poliki-poliki ekintzaren hasierako egoerara itzultzeko.
③ gorputz osoan zehar ekintza egonkortasuna mantentzeko, hanka aktiboaz gain, saiatu gorputzeko beste atal batzuk finko egiten.
4. Aldakako zubia goma elastikoan
Ekintza puntuak.
① Etzan zaitez bizkarrean yoga esterillan, lotu goma hanketako izterretan, eutsi gorputzari bizkarrarekin eta buruarekin, zintzilikatu aldakak behera, banandu hankak sorbalden zabalera berera, zapaldu lurrera oinak eta jarri besoak gorputzaren bi aldeetan.
② Gorputza egonkor mantendu, aldakak tenkatu eta gorantz altxatu goiko gorputza izterrekin plano berean egon arte.
③ egin etenaldi bat erpinean, uzkurtu gluteo handiena eta gero sakatu aldaken gainean leheneratzeko. Kontuz ibili aldakak esterillan ez daudenean leheneratzean, aldakako muskuluak etengabe tentsiopean mantentzeko.
3. zatia: Erresistentzia kardioarnaskorreko entrenamendu mugimenduak
Ekintzaren funtsezkoak.
①Mantendubanda elastikoalaua eta lotu gabea, belaunaren gainetik kokatua.
② Tolestu aldakak, tolestu belaunak, erdi okupatu, aurrerantz makurtu apur bat, tenkatu gorputz-enborra eta eduki oinak sorbalden azpian. Eta mugitu eskuak azkar, ezkerra eta eskuina txandakatuz.
③Kontuz ibili aldakak egonkor mantentzen, eta ez eutsi arnasa entrenamendu prozesuan zehar.
Argitaratze data: 2023ko martxoaren 7a