Rally Tube Squat
Norbere pisuzko squats egitean, tentsio-hodi bat erabiltzeak zutik jartzeko zailtasuna areagotuko du.Erresistentziari aurre egiten dion bitartean posizio bertikalagoa mantendu beharko genuke.Hankak zabal ditzakezu edo erabili atentsio-hodiaerresistentzia gehiagorekin erresistentzia handitzeko.
Ariketa metodoa
1. Zabaldu oinak sorbalda-zabalera eta zapaldu tentsio-hodia.
2. Tira ezazu heldulekuatentsio-hodiasorbaldaren goiko aldera.Eskuak aurrera (tentsio-hodia besoaren atzeko aldean kokatu behar da, ez gorputzaren aurreko aldean) (a).
3. Okupatu, heldulekua sorbaldaren gainetik mantenduz (b).
4. Itzuli hasierako posiziora.Errepikatu 20 aldiz.
Lat pull tube zatitutako hanka squat
Squat sakonarekin gertatzen den bezala, a-ren erabileratentsio-hodianorbere burua haztaturiko hanka zatitutako squat egitean zutik jartzeko zailtasuna areagotuko da.
Ariketa metodoa
1. Jarri oinak aldaka-zabaleran eta jarri ezkerreko oina barrikaren gainean.Atzera egin eskuineko oinarekin 2 oin inguru (0,6 metro inguru), oinak orekatuta mantenduz.Burua eta bizkarra zuzen, posizio neutroan (a).
2. Flexionatu ezkerreko aldaka eta belauna gorputza beherantz posizio batera mugitzeko, aurrealdeko izterrean lurretik paraleloan eta atzeko belauna lurretik ahalik eta hurbilen.Gorputzak bertikalki beherantz mugitu behar du (b).
3. Itzuli hasierako posiziora.Egin 4 multzo hanka bakoitzeko, 10 errepikapen multzo bakoitzeko.
Tentsio-hodiadip errenkada
Tentsio-hodiaren gaineko arraunak latissimus dorsi eta beheko eta erdiko bizkarrezurra torazikoa landu ditzake, core muskuluak indartzen ditu, bizepsa sendotzen ere laguntzen du.Erabiltzearen abantailatentsio-hodiada mugimendu desberdinak sor ditzakegula eskuen eta besoen posizioa eta ukondoen altuera egokituz gorputzaren posizioa mantenduz.Ariketa hau egiten dugun ariketa ohikoenetariko bat da eta eskapulak entrenatzeko modu eraginkorrenetariko bat, gorputz osoak mugimenduan parte hartu ahal izateko karga murrizten duen bitartean.
Ariketa metodoa
1. Zabaldu oinak gutxienez aldaka-zabalera eta zapaldutentsio-hodiazure oin arkuarekin.Eutsi heldulekua edo heldulekuaren azpian eta gurutzatu tentsio-hodia X formara.
2. Okertu goiko gorputza aurrera 45 gradu.Lepoa zuzen, begiak behera, sorbaldak erlaxatuta eta belarrietatik urrun dagoen norabiderantz behera (a).
3. Tira tentsio-hodia gerrirantz, ukondoak atzera eramanez kanporantz ireki ez daitezen kontuz ibiliz.Mantendu zure eskapulak estu eta hondoratu arraun mugimendua egiten duzun bitartean (b).Errepikatu multzo bakoitza 20 aldiz eta egin 4 multzo.
Tentsio-hodiaegurra
Ariketa honetarako tentsio-hodi bat erabiltzeak gure erresistentzia handitzen du luzaketak egiterakoan eta erresistentzia murrizten du hasierako posiziora itzultzean.Erresistentzia handitu edo txikiagotu dezakegu gure oinen posizioa aldatuz.Tentsio-hodiak ere laguntzen digu mugimenduaren erritmoa seguruago mantentzen eta mugimendu lehergarriak egitea saihesten.Thetentsio-hodiaegurrezko ariketak hainbat muskulu lan ditzake aldi berean.Ariketa hau egiten ari zaren bitartean, gure sorbaldako muskuluak, abdominalak, zeiharra, gluteiak, quads, beheko bizkarreko muskuluak, goiko bizkarreko muskuluak, hamstrings, aduktoreak eta aduktoreak egoera aktibatuta daude.Ariketa bikaina da edonorentzat, batez ere txandakako kiroletan aritzen diren kirolarientzat.
Ariketa metodoa
1. Oinak banatuta eta aldaka-zabalera, ezkerreko oina tentsio-hodiaren gainean posizioaren luzeraren erdia baino gutxiago.Heldulekuaren mutur bat lurrean dago ezkerreko oinaren ondoan.Eskuek heldulekuaren beste muturra (edo heldulekuaren azpian) eusten diote.
2. Okupatu gorputza eta luzatu eskumako orkatilarantz eusten duzun heldulekua (a).Zutik zaudenean, tira heldulekua ezkerreko sorbaldarantz, horrelatentsio-hodialerro diagonal bat osatzen du zure gorputzaren aurrean (b).
3. Mugimendu honetan, oinak geldi mantentzen dira eta enborraren bidez biratu gaitezke.
4. Itzuli hasierako posiziora, eta gero errepikatu mugimendua.Egin 4 multzo, 10 errepikapen multzo bakoitzeko, aldeak txandakatuz.
Argitalpenaren ordua: 2023-mar-31