Rally Tube Squat
Norberaren pisuarekin sentadillak egitean, tentsio-hodi bat erabiltzeak zailtasuna handituko du zutik jartzean. Erresistentziaren aurka borrokatzen dugun bitartean posizio bertikalagoa mantendu beharko genuke. Hankak gehiago zabaldu ditzakezu edo hodi bat erabili.tentsio-hodiaerresistentzia handiagoa izan dadin erresistentzia handiagoa izan dadin.
Ariketa metodoa
1. Zabaldu oinak sorbalden zabaleran eta zapaldu tentsio-hodiaren gainean.
2. Tira heldulekuaritentsio-hodiasorbaldaren goialdera. Esku-ahurrak aurrera (tentsio-hodia besoaren atzealdean egon behar da, ez gorputzaren aurrealdean) (a).
3. Makurtu, heldulekua sorbalda gainetik mantenduz (b).
4. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu 20 aldiz.
Lat pull hodi zatitutako hanka squat
Squat sakonarekin gertatzen den bezala, erabilera battentsio-hodiaNorberaren pisuarekin split hank sentadilla egitean, zailtasuna handituko da zutik jartzean.
Ariketa metodoa
1. Jarri oinak aldaken zabaleran eta jarri ezkerreko oina upelaren gainean. Eman atzera 0,6 metro inguru eskuineko oinarekin, oinak orekatuta mantenduz. Burua eta bizkarra zuzen, posizio neutroan (a).
2. Tolestu ezkerreko aldaka eta belauna gorputza zankada posiziora eramateko, aurreko izterra lurrarekiko paraleloan eta atzeko belauna ahalik eta lurrarekiko hurbilen edukiz. Gorputza bertikalki behera mugitu behar da (b).
3. Hasierako posiziora itzuli. Egin 4 serie hanka bakoitzeko, 10 errepikapen serie bakoitzeko.
Tentsio-hodiamurgiltze-lerroa
Tentsio-hodiaren gaineko arraunketak latissimus dorsi eta beheko eta erdiko bizkarrezurra lantzen ditu, enborreko muskuluak indartzen ditu eta bizepsa indartzen ere laguntzen du. Erabiltzearen abantaila...tentsio-hodiaeskuen eta besoen posizioa eta ukondoen altuera egokituz mugimendu desberdinak sor ditzakegula da, gorputzaren posizioa mantenduz. Ariketa hau egiten dugun ariketa ohikoenetako bat da eta omoplatoak entrenatzeko modurik eraginkorrenetako bat, gorputz osoa mugimenduan parte hartzera ahalbidetuz, karga murriztuz.
Ariketa metodoa
1. Zabaldu oinak gutxienez aldaken zabaleran eta zapaldu gaineantentsio-hodiaoinaren arkuarekin. Eutsi heldulekuari edo heldulekuaren azpitik eta gurutzatu tentsio-hodia X forma emanez.
2. Makurtu gorputzaren goiko aldea 45 gradu aurrerantz. Lepoa zuzen, begiak behera, sorbaldak erlaxatuta eta belarrietatik urruntzeko norabidean behera (a).
3. Tira tentsio-hodia gerrirantz, ukondoak atzerantz mugituz, kontuz ibiliz kanpora ez irekitzeko. Mantendu omoplatoak tenkatuta eta hondoratuta arraunketa-mugimendua egiten duzun bitartean (b). Errepikatu serie bakoitza 20 aldiz eta egin 4 serie.
Tentsio-hodiaegurgile
Ariketa honetarako tentsio-hodi bat erabiltzeak erresistentzia handitzen du luzaketak egiterakoan eta erresistentzia murrizten du hasierako posiziora itzultzean. Oinen posizioa aldatuz erresistentzia handitu edo txikitu dezakegu. Tentsio-hodiak mugimenduaren erritmoa segurtasun handiagoz mantentzen eta mugimendu lehergarriak saihesten ere laguntzen digu.tentsio-hodiaZurgilearen ariketak hainbat muskulu landu ditzake aldi berean. Ariketa hau egiten dugun bitartean, sorbaldako muskuluak, abdominalak, oblikuak, gluteoak, koadrizepsak, bizkarreko beheko muskuluak, bizkarreko goiko muskuluak, izterreko muskuluak, aduktoreak eta aduktoreak aktibatuta daude. Ariketa bikaina da edonorentzat, batez ere errotazio-kiroletan ibiltzen diren atletentzat.
Ariketa metodoa
1. Oinak bereizita eta aldaken zabaleran, ezkerreko oina tentsio-hodiaren gainean, posizioaren luzeraren erdia baino gutxiago. Heldulekuaren mutur bat lurrean dago, ezkerreko oinaren ondoan. Eskuekin heldulekuaren beste muturra (edo heldulekuaren azpian) eusten da.
2. Makurtu gorputza behera eta luzatu heldulekua eskuineko orkatilaren aldera (a). Zutik jartzean, tira heldulekua ezkerreko sorbaldarantz,tentsio-hodialerro diagonal bat osatzen du zure gorputzaren aurrean (b).
3. Mugimendu honetan, oinak geldirik mantentzen dira eta gorputzaren gainean biratu dezakegu.
4. Itzuli hasierako posiziora, eta errepikatu mugimendua. Egin 4 serie, 10 errepikapen serie bakoitzeko, aldeak txandakatuz.
Argitaratze data: 2023ko martxoaren 31a