Soka-jauzi HIIT (Intentsitate Handiko Tartekako Entrenamendua) entrenamenduak ospea lortu dute kaloriak erretzeko, kardiobaskular-egoera hobetzeko eta gantzak erretzeko duten eraginkortasunagatik. Ariketa intentsiboen eta errekuperazio-aldi laburren konbinazioarekin,Soka-jauzi HIIT entrenamenduek denbora-eraginkortasun handiko eta erronka handiko entrenamendu metodo bat eskaintzen dute. Artikulu honetan, soka-jauziko HIIT entrenamendu ugari aztertuko ditugu, gantzak galtzen, metabolismoa bizkortzen eta zure fitness helburuak lortzen lagunduko dizutenak.
1. 10-20-30 tarteko entrenamendua:
Tarteka-entrenamendu hau ariketaren intentsitatea pixkanaka handitzearen kontzeptuan oinarritzen da. Hasi berotze batekin soka-jauzi eginez erritmo moderatuan bi minutuz. Ondoren, txandakatu hiru intentsitate desberdinen artean: 10 segundo intentsitate baxuko jauziekin, 20 segundo intentsitate ertaineko jauziekin eta 30 segundo intentsitate handiko jauziekin. Errepikatu ziklo hau guztira 5-10 txandatan, zure egoera fisikoaren arabera. Amaitu hozte batekin bi minutuz erritmo motelean jauzi eginez.
2. Tabata soka-jauzi:
Tabata protokoloa HIIT entrenamendu metodo ezaguna da, 20 segundoko ariketa bizia eta ondoren 10 segundoko atsedenaldia eskaintzen dituena. Tabata soka-jauzi entrenamendu honetan, aukeratu ariketa aldaera bat, hala nola, double-under edo high knees. Egin ariketa ahalegin maximoarekin 20 segundoz, eta ondoren 10 segundoko atsedenaldia. Errepikatu ziklo hau guztira 8 txandatan, 4 minuturen baliokidea. Entrenamendu labur baina bizi honek energiaz beteta sentiaraziko zaitu eta gantzak erreko ditu.
3. Piramidearen entrenamendua:
Piramide entrenamenduak txanda bakoitzeko ariketa aldien iraupena handitu eta txikitzea dakar. Hasi 30 segundoko soka-saltoarekin intentsitate moderatuan, eta ondoren 10 segundoko atsedenaldia egin. Ondoren, handitu txanda bakoitzaren iraupena 45 segundora, 60 segundora eta 75 segundora, txanda bakoitzaren artean 15 segundoko atsedenaldiarekin. 75 segundora iristen zarenean, hasi iraupena txikitzen eredu berean, berriro 30 segundora iritsi arte. Errepikatu piramide hau guztira 3-5 txandatan.
4. EMOM (Minutuero Minutuero):
EMOM entrenamenduek minutu batean lan kopuru jakin bat burutzera erronka egiten dizute, entrenamendu metodo eraginkor eta intentsoa bihurtuz. HorretarakoSoka-jauzi EMOM entrenamenduan, aukeratu bi soka-jauzi ariketa, hala nola, soka-jauzi bakarra eta soka-jauzi bikoitza. Hasi 40 soka-jauzirekin, eta ondoren 5 soka-jauzi bikoitz. Osatu sekuentzia hau minutu batean, eta erabili gainerako denbora atseden gisa. Errepikatu ziklo hau guztira 10-15 minutuz, errepikapen kopurua zure sasoi-mailaren arabera egokituz.
5. Gorputz-pisuarekin ariketekin tarteak:
KonbinatuSoka-jauzi Gorputz-pisuko ariketekin tarteak, bihotz-maiztasuna igotzen eta muskuluak lantzen dituen gorputz osoko entrenamendu bat egiteko. Txandakatu 30 segundoko soka-jauzi bizien eta 30 segundoko gorputz-pisuko ariketen artean, hala nola squat-ak, flexioak, burpee-ak edo mendiko eskalatzaileak. Errepikatu zirkuitu hau guztira 10-15 minutuz, zure erresistentzia kardiobaskularra eta gihar-indarra probatuz.
Ondorioa:
Soka-jauzi HIIT entrenamenduek modu oso eraginkorra eta efizientea eskaintzen dute gantzak erretzeko, egoera kardiobaskularra hobetzeko eta zure fitness helburuak lortzeko. Tarte-bolada azkarrak, Tabata protokoloak, piramide-entrenamenduak, EMOM saioak edo gorputz-pisuko ariketekin soka-salto zirkuituak aukeratzen dituzun ala ez, entrenamendu hauek zure mugak gaindituko dituzte eta emaitza optimoak lortzen lagunduko dizute. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, eman beti lehentasuna forma egokiari, berotu entrenamendu bakoitzaren aurretik eta entzun zure gorputzari. Presta zaitez izerditzeko, erredura sentitzeko eta soka-salto HIIT entrenamenduen onurez gozatzeko, zeure burua sasoian eta osasuntsuago bat lortzeko lanean ari zaren bitartean.
Argitaratze data: 2023ko azaroaren 30a