Saltoko soka HIIT (High-Intensity Interval Training) entrenamenduek ospea irabazi dute kaloriak erretzeko, sasoi kardiobaskularra hobetzeko eta gantzak pizteko duten eraginkortasunagatik.Ariketa-bolada bizien eta errekuperazio-aldi laburren konbinazioarekin,Soka salto HIIT entrenamenduek denboran eraginkorra eta erronka entrenamendu metodo bat eskaintzen dute.Artikulu honetan, koipea kentzen, metabolismoa sustatzen eta zure fitness helburuak lortzen lagunduko dizuten HIIT entrenamendu asko aztertuko ditugu.
1. 10-20-30 tarteko entrenamendua:
Tarteko entrenamendu hau ariketaren intentsitatea pixkanaka handitzeko kontzeptuan oinarritzen da.Hasi beroketa batekin soka saltoka erritmo moderatuan bi minutuz.Ondoren, txandakatu hiru intentsitate ezberdin: 10 segundo intentsitate baxuko jauziak, 20 segundo intentsitate ertaineko jauziak eta 30 segundo intentsitate handiko jauziak.Errepikatu ziklo hau 5-10 txandatan guztira, zure egoera fisikoaren arabera.Amaitu hozte batekin bi minutuz erritmo motelean salto eginez.
2. Tabata salto-soka:
Tabata protokoloa HIIT entrenamendu metodo ezagun bat da, 20 segundoko ariketa bizia eta 10 segundo atseden hartzen dituena.Tabata-ko soka-saltoko entrenamendu honetan, aukeratu ariketa-aldaera bat, esate baterako, bikoitzak edo belaunak altuak.Egin ariketa esfortzu handienarekin 20 segundoz, eta ondoren 10 segundo atseden hartu.Errepikatu ziklo hau guztira 8 txandatan, 4 minuturen baliokidea.Entrenamendu labur baina intentsu honek indarberrituta eta gantz pizten utziko zaitu.
3. Piramidearen entrenamendua:
Piramidearen entrenamenduak txanda bakoitzaren barruan ariketa-aldien iraupena handitzea eta murriztea dakar.Hasi 30 segundo soka salto intentsitate moderatuan, eta ondoren 10 segundoko atseden hartu.Ondoren, handitu txanda bakoitzaren iraupena 45 segundora, 60 segundora eta 75 segundora, txanda bakoitzaren artean 15 segundoko atsedenarekin.75 segundora iristen zarenean, hasi iraupena murrizten eredu berean, berriro 30 segundora iritsi arte.Errepikatu piramide hau guztira 3-5 txandatan.
4. EMOM (minutu bakoitzean):
EMOM entrenamenduek minutu batean lan kopuru zehatz bat osatzeko erronka egiten zaituzte, entrenamendu metodo eraginkor eta bizia bihurtuz.HonetarakoSoka salto EMOM entrenamendua, aukeratu bi salto soka ariketa, esate baterako, azpiko bakarreko eta bikoko azpiko.Hasi 40 bakar-bakarrekin, eta ondoren 5 bikoitz.Osatu sekuentzia hau minutu batean, eta erabili gainerako denbora atseden gisa.Errepikatu ziklo hau 10-15 minutuz guztira, errepikapen kopurua egokituz zure egoera fisikoaren arabera.
5. Gorputzaren pisuko ariketak dituzten tarteak:
KonbinatuSoka salto gorputz-pisuko ariketak tarteak gorputz osoko entrenamendurako, zure bihotz-taupadak igotzen dituena eta muskuluak zizelkatzen dituena.Txandakatu 30 segundo soka-jauzi bizia eta 30 segundo gorputz-pisuko ariketak, hala nola squats, flexioak, burpees edo mendizaleak.Errepikatu zirkuitu hau guztira 10-15 minutuz, zure erresistentzia kardiobaskularra eta muskulu-indarra erronka eginez.
Ondorioa:
Soka salto HIIT entrenamenduek koipea pizteko, sasoi kardiobaskularra hobetzeko eta zure fitness helburuak lortzeko modu oso eraginkor eta eraginkorra eskaintzen dute.Tarte-leherketa azkarrak, Tabata protokoloak, piramide entrenamenduak, EMOM saioak edo gorputz pisuko ariketak dituzten soka-zirkuituak aukeratzen dituzun ala ez, entrenamendu hauek zure mugak gaindituko dituzte eta emaitza optimoak lortzen lagunduko dizute.Edozein ariketa egiten den moduan, beti lehentasuna eman forma egokia, berotu entrenamendu bakoitzaren aurretik eta entzun gorputzari.Presta zaitez izerditzeko, erredura sentitzeko eta gozatu soka salto egiteko HIIT entrenamenduen abantailez, hobeto eta osasuntsuagoa izateko lan egiten duzun bitartean.
Argitalpenaren ordua: 2023-11-30