Aldakako bandak, erresistentzia-bandak edo mini-begiztak bezala ere ezagunak, tresna erabilgarriak dira entrenamenduak hobetzeko eta gihar-talde espezifikoak lantzeko. Banda txiki eta polifazetiko hauek ariketa askotan erabil daitezke zure giharretan erresistentzia handitzeko eta entrenamendu erronka handiagoa sortzeko.
Aldakako bandek aldakako inguruko muskuluak lantzen dituzte bereziki, hala nola gluteoak, aldakako flexoreak eta kanpoko izterrak. Aldakako banda bat erabiltzeak muskulu horiek aktibatzen laguntzen du entrenamenduan zehar, eta horrek indar eta definizio handiagoa ematen die eremu horietan. Gainera, bikainak dira mugimendu-eremua handitzeko, malgutasuna hobetzeko eta lesioak saihesteko.
Aldakako banden gauzarik onenetako bat erabiltzeko errazak direla eta edozein entrenamendu errutinan txerta daitezkeela da. Hona hemen aldakako banda bat erabiliz probatu ditzakezun bost ariketa:
1. Alboko etzandako hankak altxatzea: Etzan zaitez alboan, aldakako banda orkatiletan bilduta. Altxa goiko hanka sabai aldera, zuzen mantenduz, kontrola eta oreka mantenduz. Jaitsi hanka berriro eta errepikatu hainbat aldiz, beste aldera aldatu aurretik.
2. Okupazioak: Jarri aldakako banda belaunen gainean eta zutik egon, oinak aldaken zabaleran bereizita dituzula. Jaitsi okupazio posizioan, gorputz-enborra eten eta pisua orpoetan mantenduz. Eutsi beheko posizioari une batez hasierako posiziora itzuli aurretik. Errepikatu hainbat errepikapen egiteko.
3. Txirla-oskolak: Etzan zaitez alboan, aldakako banda izterren inguruan bilduta, belaunen gainetik. Mantendu oinak elkarrekin eta altxa goiko belauna sabai aldera, hankak txirla-oskola bezala irekiz. Jaitsi belauna berriro eta errepikatu hainbat aldiz, beste aldera aldatu aurretik.
4. Gluteoen zubia: Etzan zaitez bizkarrean, belaunak tolestuta eta aldakako banda izterren inguruan bilduta, belaunen gainetik. Uzkurtu gorputz-enborra eta estutu gluteoak aldakak sabairantz altxatzen dituzun bitartean, oinak lurrean lauak mantenduz. Eutsi goialdean une batez berriro jaitsi aurretik. Errepikatu hainbat aldiz.
5. Alboko Ibilaldia: Jarri aldakako banda belaunen gainean eta zutik egon, oinak aldaken zabaleran dituzula. Eman urrats batzuk albo batera, belaunak apur bat tolestuta eta gorputz-enborra kontzentratuta mantenduz. Eman urrats batzuk kontrako norabidean eta errepikatu hainbat aldiz.
Aldakako bandak erresistentzia maila desberdinetan daude eskuragarri, beraz, zure entrenamenduaren intentsitatea zure fitness mailara egokitu dezakezu. Gainera, eramangarriak eta errazak dira eramateko, bidaiatzen duzunean edo gimnasioan eramateko.
Aldakako bandak zure entrenamendu errutinan sartzeak emaitza hobeak lortzen lagun zaitzake, gihar talde espezifikoei erreparatuz, erresistentzia handituz eta mugimendu-eremu eta malgutasun hobea sustatuz. Hasiberria edo atleta esperientziaduna izan, aldakako bandak edozein entrenamendu-erregimenerako osagarri bikaina dira!
Argitaratze data: 2024ko apirilaren 30a