Fitnessari dagokionez, bikotekide askori burura etortzen zaien lehenengo gauza abdominalak, pektoral muskuluak eta besoak eta gorputzeko beste atal batzuk entrenatzea da. Beheko gorputzaren entrenamendua ez dirudi inoiz fitness programetan kezkatzen diren pertsona gehienen artean, baina beheko gorputzaren entrenamendua ez da benetan garrantzitsua.
Noski, beheko gorputzaren entrenamendua oso garrantzitsua da! Funtzionalki, beheko gorputz-adarrek jarduera fisiko gehienetan laguntzen eta parte hartzen dute. Ez dira goiko gorputz-adarrak eta enborra bezain garrantzitsuak. Bisualki, "goiko gorputz sendoak eta beheko gorputz ahulak" ez du inoiz huts egiten "itxura oneko" estandarra betetzen. Beraz, normalean, beheko gorputzaren entrenamendua alde batera utzi lagunok, beheko gorputzaren entrenamendu mugimenduak praktikatzeko garaia da!
Gaur erabilerari buruz hitz egingo duguerresistentzia bandakhanketako ariketetarako.
Erresistentzia bandako hankak altxatzeko
Ekintzaren aurkezpena.
1. Eserita, hobe da goiko gorputza okertzea. Korapilatuerresistentzia bandagerriaren inguruan eta erresistentzia-bandaren beste muturra oinen artean jarri.
2. Elkartu hankak eta bultzatu oinak aurrerantz. Punturik altuenean, ez blokeatu belauneko artikulazioa, mantendu belauna apur bat tolestuta.
3. Kontrolatu erresistentzia-banda eta atzeratu hanka poliki-poliki, belauna ahalik eta bularretik hurbilen mantenduz. Errepikatu mugimendua.
Arreta.
1. Mugimendu hau batez ere izterraren aurrealderako da, normalean indar nahiko handiarekin. Beraz, aukera dezakezuerresistentzia bandapisu handiagoarekin.
2. Ez utzi hanka zuzentzen estriboa jarri ondoren. Belaun-artikulazioa guztiz luzatuta dagoenean, presio handiagoa jasango baitu. Alde batetik, ez da ona artikulazioetarako, eta bestetik, ez du lortzen hankak ariketatzearen efektua.
3. Oinaren azpialdean dagoen goma elastikoa ondo itsatsita egon behar da, eror ez dadin.
Erresistentzia bandaalboko desplazamendua
Ekintzaren aurkezpena.
1. oinak goma elastikoaren erdian zutik, eskuak goma elastikoaren muturrak helduta, erresistentzia posizio egokian egokitu.
2. Erdi-kukurutxo edo pixka bat kukurutxo, belaunak eta behatzak norabide berean, eta bizkarra zuzen mantendu. Eman pauso bat alde batera, eta gero atzera egin kontrako norabidean.
Arreta.
1. Jarri okertuta belaunak behatzei begira. Ez tolestu eta ez utzi belaunak behatzen gainetik pasatzen.
2. Alboetara pausoak ematean, hankak sendo edukitzea nahi duzu oinak kanpora bultzatzen dituzun bitartean. Oinaren indarraren ordez.
Erresistentzia bandahanka zuzen gogor tiratzea
Ekintzaren aurkezpena.
1. oinak bereizita eta aldakak bezain zabalera berean, behatzak zertxobait kanporantz. Oinak goma elastikoaren gainean, bi muturretan finkatuta. Oinaren posizioa erresistentzia maila egokira egokitu.
2. Makurtu, goiko gorputza lerro zuzen batean. Txahalak ahalik eta bertikalen lurrean, belaunak apur bat tolestuta.
3. Eutsi erresistentzia-bandaren erdialdeari bi eskuekin, aldaka goiko aldea. Mugitu eskuak etaerresistentzia bandatxorkatiletatik gora eta utzi gorputza zuzen zutik. Ez blokeatu belaunak zuzen zutik zauden bitartean.
4. Senti ezazu izterraren atzealdeko izterretako giharren indar-prozesua mugimendu osoan zehar.
Arreta.
1. Normalean, gure ohiko jardueretan, batez ere, hankaren aurrealdeko indarra gehiago erabiltzen da. Eta hanka zuzenetan tiratzea oso ariketa ona da gorputzeko atzeko kateko muskulu-ekintzarako. Eta izterreko giharrek indar eta malgutasun handia behar dute. Ariketa-efektu ona ere eman dezake.
2. Hanka zuzenekin tiratzea zailagoa da ekintza egiteko. Ekintza osoak bizkarrezurra posizio neutroan mantendu behar du. Burua, lepoa eta bizkarra osotasun gisa egin behar dira murgiltze eta astinaldietarako. Belaun-artikulazioa ez da blokeatuta egon behar uneoro. Hau da, belauna ez da guztiz zuzen egon behar, eta belaun-artikulazioa gehienez apur bat tolestuta egon behar da.
3. Indarra hanketarako sortzen da, baina baita aldaken mugimendua sentitzeko ere. Sentitu aurrerantz dagoen goiko aldaka altxatzen zarenean, eta atzerantz dagoen goiko aldaka makurtzen zarenean.
Hanka ariketa erabilizerresistentzia bandakgehienetan erresistentzia nahiko handia erabil daiteke, eta hanketako ariketak berak malgutasun ona izatea eskatzen du, hanketako mugimendu askotan aldaka-artikulazioaren mugimenduan arreta jarri behar da. Beraz, hanketako ariketak egiterakoan, hanketako malgutasun-ariketekin tartekatuta, hau da, egunero luzatuz lortzeko.
Argitaratze data: 2023ko urtarrilaren 19a