Bat erabiliz.erresistentzia bandaAldakako eta hankako muskuluei estimulazio nahikoa eman diezaieke. Erraztu beheko gorputz-adarretako indarra hobetzea eta esprintean aritzeko errendimendua modu eraginkorrean hobetzea. Beheko gorputz-adarretako banda elastikoen entrenamenduak hamar mugimendu hauek aipa ditzake. Ikas dezagun elkarrekin!
1. atzeko zankada-sentadilla
Erresistentzia banda"Atzeko zankada-sentadilla" praktikatu, mutur bat objektu finko bati lotuko zaio, eta bestea gerriaren inguruan. Ekintza hasi aurretik, ziurtatu erresistentzia-banda behar bezala luzatuta dagoela. Horrela, indarra gluteo medioan kontzentratu daiteke.
2. Hanka bakarreko sentadilla
"Hanka bakarreko sentadillak" eragin positiboa du bereziki gluteo-muskuluak indartzeko eta beheko gorputz-adarretako indarra hobetzeko. Eta prebentzio gehiago, egoeraren bi aldeetako muskulu-indarraren desoreka saihesteko. Baina askotan zailtasuna handiegia delako, ez dakite nola hasi praktikatzen, eta entrenatzaile askok ez dute kontuan hartzen.
Puntu honetan, erabil dezakezuerresistentzia bandaklaguntza emateko eta zailtasuna murrizteko. Mutur bat leku altu batera lotuko da, eskuekin beste muturra helduko da. Hasieran, eskumuturrak bira batzuk gehiago eman ditzakezu laguntza handiagoaren onurak lortzeko. Indarra handitzen den heinean, pixkanaka luzatu eta erlaxatu erresistentzia-banda. Azkenean laguntzarik gabe amaitu ahal izan arte.
3. hanka-kurba - aldaka-zubia
Konbinatu hanka-flexioa eta aldaka-zubi ariketak gluteo dortsalak eta izterreko muskuluak guztiz estimulatzeko. Praktikatzeko, lotu mutur baterresistentzia bandaeuskarri batera lotu eta beste muturra orkatilaren inguruan bildu. Ondoren, erresistentzia-banda apur bat luzatu ainguratik urrundu eta etzanda prestatu.
Lehenik, tolestu belauna hanka baten flexioa osatzeko. Ondoren, luzatu aldaka-artikulazioa eta bultzatu aldaka gora aldaka-zubi bat osatzeko. Azkenik, luzatu belauna berriro eta errepikatu ariketa.
4. Atzerantz hanka luzatzea
"Atzerakako hanka luzapena" mugimenduak beheko gorputz-adarren bi gihar-talde garrantzitsu diren gluteo dortsala eta izterreko giharrak ere estimulatu eta indartu ditzake.
Suspendituerresistentzia bandaLeku altu batean, belauna gora tolestu, oin bat erresistentzia-bandaren gainean, jarrera prest. Ondoren, luzatu belaunaren eta aldakako artikulazioak sinkronizatuta erresistentzia-banda luzatzeko eta urruntzeko. Beheko aldean, belaunaren eta aldakako artikulazioak guztiz luzatuta egon behar dira.
Lehenik, tolestu belauna hanka baten flexioa osatzeko. Ondoren, luzatu aldaka-artikulazioa eta bultzatu aldaka gora aldaka-zubi bat osatzeko. Azkenik, luzatu belauna berriro eta errepikatu ariketa.
5. Bulgariar hanka zatituekin sentadilla
"Bulgarian split-leg squat" praktikatzeko mankuernak, barrak eta beste pisu libre batzuk erabiliz, beheko erresistentzia izaten da askotan handiena. Igotzean, erresistentzia pixkanaka gutxitzen da.
Kontrakoa gertatzen da aurreko hanka erdian duzula praktikatzen denean.erresistentzia bandaeta bi muturrak bi eskuekin helduz. Ekintza honek goialdean du erresistentzia handiena. Baldintzak badituzu, erresistentzia-banda bi eskuekin eta mankuernekin heltzen ere saia zaitezke.
6. hankak flexionatzea eta luzatzea
Dakigunez, "aparatuaren bidezko hanken flexioa eta luzapena" erabiltzen da kuadrizepsak entrenatu eta indartzeko. Erresistentzia-bandak erabiltzen direnean, bi modu daude efektu bera edo are idealagoa simulatzeko.
Lehenik eta behin, erresistentzia-bandaren mutur bat euskarri bati eta beste muturra belaunari lotu. Belaunaren flexioan eta luzapenean jarri arreta. Ondoren, koadrizepsaren uzkurdura bizia bizi izan. Ondoren, ireki eskuak eta sakatu...erresistentzia bandabi belaunak inguruan bilduta eduki. Gorputza tolestutako euskarri-posizioan mantendu. Beraz, tolestu belauna, hankak flexionatzeko eta luzatzeko ekintza simulatzeko.
7. Igel-aldakako zubia
"Igel aldaka zubiak" ez du aldaka indartzea bakarrik estimulatzen, baita ahaztu dugun "aldaka kanpoko errotazioko gihar taldea" ere entrenatzen du.
Tolestuerresistentzia banda2 zirkulutan egin eta belaunaren goiko aldean bildu. Ondoren, prestatu oinak elkar ukitzen eta belaunak abdukzioan dituzula. Aldakak gailurrera bultzatzean, gelditu une batez. Mantendu belaunak kanporantz gogor bultzatuta erresistentzia-banda bultzatzeko.
8. Hanka bakarreko errumaniar tira gogorra
Erabilierresistentzia bandahanka bakarreko errumaniar tira praktikatzeko. Berriz ere, eutsi mutur bat bere lekuan eta heldu beste muturra eskuekin. Kontuz ibili aldaka-artikulazioa erabat luzatzen erpinean eta bandak eragindako erresistentzia bultzatzen. Gorputza ezegonkorra bada, beste hanka behatzez jo daiteke oreka mantentzeko.
9. Alderantzizko hanka altxatzea
Mutur bat zintzilikatuerresistentzia bandaburu gainean jarri eta beste muturra orkatilaren inguruan bildu. Ariketa, belauna sinkronizatutako tolestura, aldaka 2 artikulazio handi, erresistentzia banda behera tiratuko da. Hanka alderantzizko altxatze baten itxura du. Horrela, aldaka eta hanka muskuluen indartze orokorra estimulatzen da.
10. Hanka bakarreko urratsa igotzea
Hanka bakarreko urratsa beheko gorputzeko entrenamendu mugimenduetarako sarrera klasikoa da. Eskuz hartutako mankuernekin alderatuta,erresistentzia bandagailurrean egon daiteke, muskuluari egiten dion erresistentziarik biziena. Muskuluei bestelako estimulazio freskoa ematen die!
Argitaratze data: 2023ko otsailaren 17a