Bat erabilizerresistentzia bandanahikoa estimulazio eman diezaieke aldaka eta hankako muskuluei.Erraztu beheko gorputz-adarraren indarra hobetzea eta esprinten errendimendua eraginkortasunez hobetzea.Banda elastikoa entrenatzeko beheko gorputz-adarrak ondorengo hamar mugimenduei erreferentzia egin diezaieke.Ikas dezagun elkarrekin!
1. bizkarreko lunge squat
Erresistentzia bandapraktikatu "back lunge squat", mutur bat objektu finko bati lotuta egongo da, beste muturra gerriaren inguruan.Ekintza hasi aurretik, ziurtatu erresistentzia-banda behar bezala luzatuta dagoela.Horrela, indarra gluteus medius-ean kontzentratu daiteke.
2. Hanka bakarreko squat
"Hanka bakarreko squat"-ak eragin positiboa du gluteal muskuluak indartzeko eta beheko gorputz-adarraren indarra hobetzeko.Eta prebentzio gehiago, egoeraren bi aldeetako muskulu-indarraren desoreka saihesteko.Baina askotan zailtasuna handiegia denez, ez dakit nola hasi entrenatzen, eta entrenatzaile askok ez zuten jaramonik egiten.
Une honetan, erabil dezakezuerresistentzia bandaklaguntza emateko eta zailtasuna murrizteko.Mutur bat leku altu bati lotuta egongo da, eskuek beste muturra helduko diote.Hasieran, eskumuturrak buelta batzuk gehiago bildu ditzakezu laguntza handiagoaren onurak lortzeko.Indarra handitzen den heinean, pixkanaka luzatu eta erlaxatu erresistentzia banda.Azkenean lagundu gabe osatu ahal izan arte.
3. hanka kizkur - hip zubia
Konbinatu hanka kizkurra eta hip-zubi ariketak bizkar-gluteiak eta hamstrings guztiz estimulatzeko.Praktikatzeko, lotu mutur baterresistentzia bandatresna batera eta beste muturra orkatila inguruan bildu.Ondoren, apur bat luzatu erresistentzia-banda ainguratik urrun eta presta ezazu supino posizioan.
Lehenik eta behin, okertu belauna hanka bat osatzeko.Ondoren, luzatu aldaka artikulazioa eta bultzatu aldaka gora aldaka zubi bat osatzeko.Azkenik, belauna berriro luzatu eta ariketa errepikatu.
4. Atzera hanka luzapena
"Atzerako hanken luzapena" mugimenduak bizkarraldeko gluteus eta hamstrings ere estimulatu eta indartu ditzake, beheko gorputz-adarretako bi muskulu-talde gako diren.
Eten eginerresistentzia bandaleku altu batean, belauna gora tolesteko, oin bat erresistentzia bandaren jarrera prest.Ondoren, luzatu belauneko eta aldakako artikulazioak sinkronoki erresistentzia-banda luzatu eta urruntzeko.Behealdean, belauneko eta aldakako artikulazioak guztiz luzatuta egon behar dira.
Lehenik eta behin, okertu belauna hanka bat osatzeko.Ondoren, luzatu aldaka artikulazioa eta bultzatu aldaka gora aldaka zubi bat osatzeko.Azkenik, belauna berriro luzatu eta ariketa errepikatu.
5. Bulgariako hanka zatituta
Dumbbells, barbells eta beste pisu libre batzuk erabiliz "Bulgarian split-leg squat" praktikatzeko, sarritan beheko erresistentzia da handiena.Igoerarekin batera, erresistentzia gutxitu egin zen pixkanaka.
Alderantziz gertatzen da aurreko hanka erdian praktikatzen deneanerresistentzia bandaeta bi muturrak bi eskuekin helduta.Ekintza honek goialdean du erresistentziarik indartsuena.Baldintzak badituzu, erresistentzia-banda bi eskuekin eta dumbbellekin hartzen ere saia zaitezke.
6. hankaren flexioa eta luzapena
Denok dakigunez, "aparatua hankak flexio eta luzapena" erabiltzen da kuadrizepsa entrenatzeko eta indartzeko.Erresistentzia bandak erabiltzen direnean, 2 modu daude efektu berdina edo are idealagoa simulatzeko.
Lehenik eta behin, lotu erresistentzia-bandaren mutur bat tresna bati eta beste muturra belaunean.Arreta belauneko flexioan eta luzapenean jarri.Ondoren, kuadrizepsaren uzkurdura bizia bizi.Ondoren, ireki eskuak eta sakatuerresistentzia bandabi belaunak inguruan bilduta.Mantendu zure gorputza euskarri posizio flexionatu batean.Beraz, belauna flexionatu, hankaren flexio eta luzapen ekintza simulatzeko.
7. Igel aldaka zubia
"Igelaren aldakako zubiak" aldaka indartzea estimulatzeaz gain, alde batera utzi dugun "aldakaren kanpoko errotazioaren muskulu-taldea" ere entrena dezake.
Tolestuerresistentzia banda2 zirkulu sartu eta belaunaren goiko inguruan bildu.Ondoren, prestatu oinak elkar ukituta eta belaunak bahituta.Aldakak gailurrera bultzatzean, pausatu une batez.Mantendu zure belaunak gogor bultzatu kanporantz erresistentzia banda bultzatzeko.
8. Hanka bakarreko errumaniar tira gogorra
Erabilierresistentzia bandahanka bakarreko errumaniar tiraketa lantzeko.Berriz ere, eutsi mutur bat eta heldu beste muturra eskuekin.Kontuz ibili aldaka artikulazioa erpinean guztiz hedatzen eta bandak eragindako erresistentziari bultza egin.Gorputza ezegonkorra bada, beste hanka behatza kolpatu daiteke oreka laguntzeko.
9. Alderantzizko hanka igotzea
Eseki ezazu mutur baterresistentzia bandagainean eta beste muturra orkatila inguruan bildu.Ariketa, belauna tolestu sinkronizatua, aldaka 2 artikulazio handiak, erresistentzia banda atzera botako da.Alderantzizko hanka igoera bat dirudi.Horrela, aldaka eta hanken muskuluen indartze orokorra estimulatzen da.
10. Hanka bakarreko urratsa
Hanka bakarreko urratsa beheko gorputzaren entrenamendu-mugimenduetarako sarrera klasikoa da.Eskuko dumbbellekin alderatuta, duerresistentzia bandagailurrean egon daiteke, giharrarekiko erresistentziarik biziena.Giharrei beste estimulazio fresko mota bat ematen die!
Argitalpenaren ordua: 2023-02-17