Gimnasiora kontzienteki joaten garenean, bizkarraren entrenamenduari arreta handiagoa jarri beharko genioke, gorputz-proportzio perfektua gorputz osoko gihar-talde desberdinen garapen koordinatuan oinarritzen baita, beraz, nahiko errazak diren edo gustuko ditugun eremuetan zentratu beharrean, nahiko zailak diren eremuetan eta gustuko ez ditugun eremuetan jarri beharko genuke arreta.
Bizkarreko entrenamenduan, egiten ditugun ariketa ohikoenak, dominak alde batera utzita, dominak eta arraunketa ariketak dira, eta horiek ere gimnasioan bakarrik egin daitezkeela uste dugu, etxean, gehienez mankuernak erabiltzea da arraun egiteko. Noski, etxean arraun egiteak ez ditu bizkarreko muskuluak guztiz estimulatzen.
Baina une honetan, beste aukera bat dugu, hau da, erresistentzia-bandak erabiltzea mankuernen ordez, eta erresistentzia-bandak bere lekuan mantentzen ditugun bitartean, mota guztietako tira-behera eta arraunketa egin ditzakegu, oso erraza eta erosoa da, eta erresistentzia ere doi dezakegu.erresistentzia bandaberen helburuak betetzeko.
Beraz, hona hemen erresistentzia-bandekin etxean egin ditugun bizkarreko ariketen zerrenda bat. Oinarrizkoekin ohitzen ginen bitartean egin genituen, etxean egin ahal izateko, bizkarreko muskuluak modu eraginkorrean lantzeko, jarrera txarra hobetzeko eta muskuluak lortzeko edo helburua lortzeko.
1. ekintza: Beso bakarreko erresistentzia-banda altua behera eramateko
Jarri erresistentzia-banda posizio altu batean. Zutik egon erresistentzia-bandari begira eta egokitu zure gorputzaren eta erresistentzia-bandaren arteko distantzia. Zabaldu oinak apur bat, tolestu belaunak apur bat, mantendu bizkarra zuzen eta tenkatu gorputz-enborra.
Beso bat zuzen duzula, eutsi erresistentzia-bandaren beste muturrari gorputza egonkor mantentzeko. Bizkarrak besoa behartzen du ukondoa tolestu eta bularrerantz tiratzera.
Apexak gelditu egiten da, bizkarreko muskulua uzkurtu, eta gero abiadura poliki-poliki kontrolatzen du alderantzizko noranzkoan murrizteak bizkarreko muskuluak luzapen osoa lortzea eragiten du.
2. ekintza: erresistentzia-bandarekin arraun egitea eserita
Eserita, hankak aurrera zuzen, oinak erresistentzia-bandaren erdian, bizkarra zuzen eta zertxobait atzerantz, gorputz-enborra estutuz, besoak aurrera zuzen, erresistentzia-bandaren bi muturrak helduta.
Mantendu gorputza egonkor, bizkarra zuzen eta erabili bizkarra besoak sabel aldera eramateko ukondoak tolestuz.
Apexak gelditu egiten du, bizkarreko muskulua uzkurtu eta gero abiadura kontrolatzen du poliki-poliki berreskuratzeko, bizkarreko muskuluak luzapen osoa lortzea eraginez.
Hirugarren ekintza: Banda luzagarriarekin gogor tiratzea
Zutik egon, hankak sorbalden zabalera baino zertxobait estuago jarrita. Jarri oinak erresistentzia-bandaren erdian.
Tolestu ukondoak. Eutsi erresistentzia-bandaren bi muturrak eskuekin. Mantendu bizkarra zuzen, enborra tenkatuta eta tolestu aldakak aurrerantz goiko gorputza ia lurrarekiko paralelo egon arte eta izterren atzealdean tira bat sentitu arte.
Gelditu erpinean, orpoak lurrean, aldakak estututa, aldakak aurrera bultzatuta, eta zutik egon zuzen.
4. ekintza: Zutik luzatzeko banda arraunketa
Erresistentzia-bandaren mutur bat bularraren mailan jarri, erresistentzia-bandari begira jarri, bizkarra zuzen, gorputz-enborra tenkatuta, besoak aurrera zuzen eta eskuak erresistentzia-bandaren beste muturra eutsiz. Gorputza egonkor mantentzeko, erabili bizkarra besoak bularrerantz eramateko ukondoak tolestuz.
Goiko pausaketak bizkarreko muskulua uzkurtzen du, eta gero abiadura kontrolatzen du poliki-poliki berreskuratzeko.
Bosgarren ekintza: Banda elastikoa beso bakarreko beso zuzena behera tiratuz
Lotu erresistentzia-banda posizio altuan, zutik egon erresistentzia-bandari begira, hankak apur bat bereizita, belaunak apur bat tolestuta, bizkarra zuzen, aurrerantz makurtu. Beso bat zuzen duzula, eutsi erresistentzia-bandaren beste muturrari ukondoa apur bat tolestuta duzula.
Mantendu gorputza egonkor, besoak zuzen eta erabili bizkarra besoak hanketarantz eramateko.
Erpina apur bat gelditu egiten da, bizkarreko muskulu-uzkurdurak, eta gero abiadura poliki-poliki kontrako noranzkoan murrizteak bizkarreko muskuluak luzapen osoa lortzea eragiten du.
Argitaratze data: 2022ko abuztuak 8